俗话说，人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。我国食用大米有着悠久的历史。早在7000年前，长江下游的中国先民就完全掌握了水稻的种植技术，并把稻米作为主要食粮。时至今日，大米作为生活中最常见的主食，在人们的饮食中占有很大比重。可近日一则题为“白米饭——垃圾食品之王”的帖子在微信圈广为流传。帖子中称，白米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高热量、低蛋白的垃圾食品，还说白米饭可导致糖尿病等慢性病。这不禁让网友们大吃一惊：难道我们从小吃到大的白米饭竟然吃错了？
白米饭成了垃圾食品？淀粉为人体必需“燃料”
网上流传的帖子中说：白米饭几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉和糖，按照世界卫生组织对垃圾食品的定义——高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维来衡量，白米饭是最符合垃圾食品定义的食物。
“怎么能说白米饭是垃圾食品呢？这个说法太夸张了。”中国农业科学院农产品加工研究所研究员周素梅告诉记者，首先，白米饭的营养成分不是只有淀粉，其淀粉含量约占到75%，除此之外，米饭中还含有8%左右的蛋白质、约1%的脂肪、少量膳食纤维和其他微量元素。“当然，从带着壳的稻粒到白花花的大米，精加工的过程确实让大米饭流失了一些营养成分，比如会损失一些微量元素、膳食纤维等。”
大米由稻谷经过精加工后制成。稻谷由谷壳、果皮、种皮、外胚乳、糊粉层、胚乳和胚等部分构成，成熟的稻谷需要经过好几道工序才会变身为我们餐桌上的大米。第一道工序就是清理，即除去稻谷中的各类杂质，以提高大米成品的质量，从而提高食用安全性；第二道工序是砻谷，即将稻谷外层不能消化的稻壳加工脱离，此时得到的大米称为糙米，呈淡绿或淡黄色；第三道工序是碾米，通过碾磨加工将糙米的种皮、糊粉层、胚芽组织与胚乳分离；此后，再经过抛光、晾米等工序，得到加工好的又白又亮的大米。
这种加工后得到的精制大米因主要保留的是稻谷中富含淀粉的胚乳组织，而将原稻米中富含膳食纤维、B族维生素、矿物质以及蛋白质的果皮、种皮、糊粉层和米胚除去了。因此周素梅表示，与糙米相比，精制白米中的维生素和纤维素含量确实少了一些，大概损失在60%以上。但这并不说明白米饭就是垃圾食品，因为米饭作为人们餐桌上的主食，其主要功能是供给人体所需的能量，其所富含的淀粉就是人体重要的能量来源，它能够直接被身体消化吸收，转化成葡萄糖为人体细胞供能，是身体的“燃料”。
此外，周素梅还建议，如果想吃得更加营养健康，人们平时不妨在主食中增加一点糙米。由于糙米只是脱去谷壳，而完整地保留了稻谷的其他各部分，因此其营养价值明显优于精制大米。但是，选择糙米也有弊端，糙米除了口感较为粗糙外，其较不易被消化，因此，对于儿童、老人以及一些消化系统较弱的人群来说，也要适当控制其摄入量。另外，为缩短糙米的煮饭时间或考虑到与白米饭的同熟性，可以预先将糙米浸泡一段时间，否则不易煮熟。
米饭含糖高引发糖尿病？基因和环境乃致病主因
帖子中的观点认为，白米饭含糖量高，引发包括糖尿病在内的各种慢性病。上世纪50年代到80年代初，中国人始终没有足够的白米饭的来源，必须用南瓜、土豆、芋头、大豆、地瓜来替代主食米饭，这就是为什么那个时候的人们很少有高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性疾病的重要原因之一。
“大米饭易消化、转化快，从营养学的角度讲，确实属于升糖指数高的食物。但并不能因此将糖尿病等疾病的发生简单归罪于米饭。”北京协和医院中医科糖尿病专业组医师屈领说，引发糖尿病主要的一个因素就是遗传因素，这已经在医学上被证实了，除了一些极其特殊的糖尿病类型是由单基因造成的，大多数糖尿病都是多基因造成的。第二个就是环境因素，所谓环境因素主要就是不良的生活方式，包括运动量少、摄入量多，尤其是高脂肪高热量的食物摄入多。此外，缺乏微量元素（比如锌、硒）、炎症、病毒感染等都可能会造成糖尿病的发生。
“实际上治疗糖尿病关键是要控制每天摄入的总热量。”屈领说，与米饭相比，南瓜、芋头、地瓜等食物中含有的淀粉较少，膳食纤维较多，所以在吃等量的米饭和南瓜的时候，吃南瓜摄入的总热量就会减少，这样人的血糖总量就会低一些。但是如果两种食物摄入的热量是一样多的话，那么无论吃南瓜还是米饭，对于糖尿病的防治效果来说都是一样的。
“虽然米饭的升糖指数会高一些，也就是说吃完米饭以后对餐后血糖的影响比南瓜这些食物的影响确实要大一点。但是治疗糖尿病主要不是看升糖的快慢。”屈领表示，糖尿病人不管是吃米饭，还是吃果蔬、肉、蛋、牛奶等都一样要控制摄入量，因为淀粉能转化成糖，脂肪也同样能转化成糖，需要控制的是摄入的总热量，而不是单纯的淀粉摄入量。
“而且糖尿病患者是不能不吃含淀粉的饮食的。”屈领强调，每天一定要摄入一定量的淀粉类物质给人提供必要的能量才行。光吃菜不吃饭是不对的，这样的做法无论是中国的饮食指南还是国际的饮食指南都是不推荐的。
此外，他还认为帖子中所说的，上世纪50年代到80年代初，中国人由于食用南瓜、土豆、芋头、大豆、地瓜来替代米饭使得那个时候的人很少有高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性疾病的理论是没有科学证据的，因为不可能做出一个回顾性的研究得出这样的结论。
抛弃米饭改吃其他食物？米饭粗粮宜合理混搭
针对帖子中还鼓励大家完全抛弃米饭，多食用水果、蔬菜和粗粮等食物。屈领说，近年来这样的现象时有发生，某类食物被捧上了天，受到人们的热烈追捧，而另外一些食物则被标上了垃圾食品的标签，受到批判。其实，食物没有好坏之分，没有一种食物可以完全满足人体所需的各种营养，因此必须要合理搭配膳食，让各种食物中所含的营养成分符合人体的需要。没有不好的食物，只有不好的生活方式。日常饮食多样化是对的，但是完全抛弃某样食物不吃是不可取的，他建议可以在吃白米饭的同时搭配一些粗粮，使得营养更加均衡。
20xx年1月28日，国务院办公厅印发了《中国食物与营养发展纲要（20xx—20xx年）》，也提出“推广膳食结构多样化的健康消费模式”。
当然，如果完全用粗粮代替细粮，不仅口感上难以接受，而且营养也不尽合理。研究表明，体重超标者、喜肉食者以及亚健康人群，每人每天食用粗粮在50~80克为宜，也可根据个人情况适当调整。
“吃粗粮讲究‘按需定量’。不同人群对粗粮的需要量是有差别的。”中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科副教授陈超刚指出，中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，长期坐办公室、接触电脑较多者，应酬宴请较多者，可适量增加粗粮摄入。而胃肠功能较差的60岁以上人群及消化功能不健全的儿童应少吃粗粮，并且做到粗粮细吃。消瘦、营养不良、免疫力差、生长发育期青少年、孕妇、产妇、运动员、体力劳动者，由于需要的营养素较多，为免粗粮干扰营养吸收，则不宜多吃。另外，除食用谷物外，还要多吃蔬菜、水果，注意荤素搭配。
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