膳食纤维的食物有哪些

　　1、维护肠道健康

　　肠是人体最大的免疫器官，7成的淋巴分布在肠道之中。膳食纤维难以被胃部消化，进入肠道有益于益生菌的生长，抑制有害细菌的繁殖，维持肠道正常功能。

　　2、防便秘

　　膳食纤维的吸水性很强，吸水后体积变大，从而增加肠道容量体积，让大便变松软，通过肠道时更加顺畅省力，具有导泻作用，与此同时，膳食纤维在肠道中能刺激肠道的收缩和蠕动，减少食物在肠道中的停留时间，加快大便排泄，保持肠道清洁。

　　3、治疗糖尿病

　　膳食纤维可以提高胰岛素受体的敏感性，从而提高胰岛素的利用率；膳食纤维中的果胶可以延缓葡萄糖的吸收速度，让病人在进餐后血糖不急剧上升，有平衡餐后血糖的作用，从而调节血糖水平。糖尿病患者长期多摄入食物纤维，有助于缓解饥饿感，控制进餐后的代谢。

　　4、预防胆结石

　　平时多吃富含膳食纤维的食物，可以降低胆汁中胆固醇的含量，减少胆汁酸的再吸收，起到预防胆结石的作用。

　　5、有助于减肥

　　在控制摄入的食物热量的同时，多吃富含膳食纤维的食物有助于减肥，如谷物、全麦面、豆类、水果和蔬菜。黏稠性纤维可以降低碳水化合物的吸收速度，能够预防餐后血糖迅速上升并影响氨基酸代谢，从而起到减肥的作用。

　　6、抑制胆固醇

　　摄取足够的膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收，吸附大量胆固醇并将其带出体外，有利于维持心血管系统的功能，能够预防糖尿病、高血脂等心血管疾病。

　　7、预防肠癌

　　膳食纤维缩短了粪便在大肠内的停留时间，并且具有排毒和解毒的功能，使得大肠内的致癌物质与肠壁接粗的机会减少，能够预防肠癌。

　　8、富含膳食纤维的食物

　　动物性食物不含膳食纤维，膳食纤维的主要来源是天然的植物性食品，如蔬菜、水果、粗粮、薯类和豆类。粗粮中的膳食纤维是最高的如全麦、糙米、玉米、小米、大麦、高粱、荞麦、燕麦和豆类；蔬果中含量较高的有魔芋、芹菜、木耳、香菇、蕨菜、菜花、菠菜、韭菜、冬瓜、黄花菜、竹笋、柚子、樱桃、石榴、枣、柑橘、苹果、梨、草莓。精细加工的植物性食品纤维素含量很少，所以要补充膳食纤维适宜生吃水果，最好带皮一起吃。

　　9、膳食纤维不足后果

　　1、痔疮

　　是因肛门附近的结缔组织由于血管组织增生或支持组织退化，逐渐随着每次排便向外突出而形成的痔。

　　2、憩室

　　如果饮食中没有摄取足够的膳食纤维，小肠壁肌肉会因刺激减少而变得较弱，易形成憩室症。如果出现细菌感染，则会引发憩室炎。

　　3、便秘

　　膳食纤维具有吸收水分的功能，1克的纤维会因吸附水分而使粪便增重15克。因此，膳食纤维可使粪便变软、体积增加。如果饮食中缺乏膳食纤维，则粪便体积小、干硬，就会造成便秘。

　　4、结肠

　　结肠内所存的粪便会使细菌活跃，并可能产生致癌物质。当饮食中缺乏纤维，结肠内的粪便会变得干硬，再加上通过速度迟缓，腹壁肌肉变弱，使得排空时间变长，这时，结肠就暴露在致癌因子中，时间长了，就会增加患结肠癌的几率。

　　5、血管

　　膳食纤维可以和胆酸盐相结合，减少脂肪及胆固醇的吸收，且能使小肠的诽空时间变短，因此，人体对胆固醇的吸收也会减少。

　　6、肥胖

　　饮食中摄取的膳食纤维多，饮食滞留在胃里的时间变长，在小肠内的时间变短，使人体对糖的吸收率降低，且所需的胰岛素相对减少。即膳食纤维有助于控制糖尿病的发病几率。

　　7、静脉

　　饮食中如果长期缺乏纤维，会使肠的蠕动迟缓，而血液必须由强迫的方式进入肠壁，致使局部压力增加，如果长时间得不到改善，就会造成静脉曲张。

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