含膳食纤维的食物有哪些

　　含膳食纤维的食物有哪些，膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，分为非水溶性和水溶性纤维两大类，可溶膳食纤维素能够融合胆固醇,使其立即和排泄物一起排出来身体之外。看看含膳食纤维的食物有哪些。

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　　摄入足够的膳食纤维对身体有哪些好处？

　　1、保护大脑

　　研究表明，成年人摄入足够的膳食纤维能降低大脑中炎症因子含量，推迟大脑功能衰退。膳食纤维也能提升大脑跟肠道信号传递，有效刺激饱腹激素，能减少能量摄入，避免出现暴饮暴食。

　　2、维护肝脏健康

　　膳食纤维能控制胰岛素分泌，抑制胆固醇合成。膳食纤维和膳食纤维降解物，可干扰脂肪、坏胆固醇和甘油三酯等在肝脏中代谢，抑制雌性激素再吸收，从而维持肝脏健康。

　　3、保护胰腺

　　膳食纤维能推迟碳水化合物在体内消化和吸收，防止餐后血糖升高，提升胰岛素敏感性，从而保护胰腺，减少患2型糖尿病几率。

　　4、有益于胃肠道健康

　　膳食纤维分为不溶性的和可溶性的'，前者质地硬，可加快胃肠道蠕动，防止便秘；后者能减少胆汁酸循环，有效抑制胃肠道肿瘤。有一种木质素能吸收胃肠道中致癌物，维持肠道菌群平衡，扩大粪便体积，促使有害物质排出，降低患结直肠癌几率。

　　5、维护心脏

　　可溶性的膳食纤维质地较软，辅助改善血脂代谢问题，降低患心脏病风险。

　　含膳食纤维的食物有哪些？

　　1、五谷杂粮

　　绿豆、赤小豆、燕麦和糙米等均含有丰富的膳食纤维，所以应调整好主食比例，粗粮应占到主食的1/3。

　　2、蔬菜水果

　　蔬菜中含有大量膳食纤维，占比例最多的就是菌菇类，比如新鲜的香菇和金针菇等；水果也能为身体提供膳食纤维，例如桑葚、石榴和库尔勒梨等。

　　3、坚果和大豆

　　黑芝麻和松子等坚果中均含有膳食纤维，但油脂含量高，每天吃一小把即可。干大豆中同样含膳食纤维，膳食纤维含量超过10%。不过，制作成豆腐或豆干等豆制品后太多膳食纤维流失。

　　温馨提示

　　随着饮食越来越丰富，大多数人的膳食纤维摄入量不足30克，所以应适当的调整。想要每天摄入的膳食纤维达到30克，除了吃500克蔬菜和250克水果、一小把坚果外，还要吃1~3两全谷杂豆类，再适当的吃蔬类和豆制品。

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　　可溶性膳食纤维吃了会胖吗

　　正常情况下是不会的。

　　一般来说，正常饮食中的可溶性膳食纤维所产生的热量为0-3kcal/g，可以看出热量并不是很高，而且每天摄入的量也不会很多，所以正常情况下是不会导致发胖的。 而且可溶性膳食纤维不能直接被人体吸收，需要在肠道内被细菌发酵产生短链脂肪酸，这种短链脂肪酸能够起到保护肠壁、促进肠道蠕动的作用，能够帮助食物进行消化和吸收，不仅不会发胖，还能对减肥起到一定的好处。

　　可溶性膳食纤维食物有哪些

　　可溶性膳食纤维是属于膳食纤维的`一种，既可溶于水又可吸水膨胀，也能被肠道中的微生物酵解，一般存在于自然界的非纤维性物质中，主要有植物胶、果胶、黏胶等。

　　其中包含可溶性膳食纤维的食物有：

　　主食类：玉米、大米、大麦、小麦皮、燕麦等；

　　蔬菜类：芹菜、胡萝卜、四季豆、牛蒡、薯类、豌豆、蘑菇等；

　　水果类：苹果、柠檬、柑橘、菠萝、李子、桃子、西瓜等。

　　可溶性膳食纤维可以减肥吗

　　有一定的促进作用。

　　可溶性膳食纤维被摄入后会大量吸水膨胀，体积在胃里迅速增大，能够持续地产生饱腹感，从而减少对其它食物的欲望和摄入量；而且膳食纤维膨胀后能够在肠道内形成一层保护膜，也能影响碳水化合物和胆固醇在肠道内的吸收，从而对减肥能起到一定的积极作用。 膳食纤维还能够在肠道内形成适合肠道菌群生长的环境，从而促进菌群的生长与繁殖，维护肠道的健康，减少肥胖的几率。

　　可溶性膳食纤维怎么吃

　　建议先选择富含可溶性膳食纤维的天然食物来吃，不仅可能补充到膳食纤维，还能补充到其他的维生素、矿物质及微量元素。

　　由于可溶性膳食纤维具有溶水性好、溶速快、无色无味的特点，现在也常常被加入到一些能量低、纤维高的功能性食品当中，如果平常实在是没有时间吃膳食纤维丰富的食物，也可以选择这些额外的膳食补充剂。