如何制定合理的减肥食谱?

时间:2023-10-03 08:22:45 护肤 我要投稿

  高蛋白饮食新革命、低糖瘦身法、好莱坞减肥食谱、美体瘦身减肥食谱、疯狂掉脂减肥食谱……网上各种各样的减肥食谱让人眼花缭乱。南京市妇幼保健院营养门诊的戴咏梅医师介绍说,要看一个减肥食谱是否合格、健康,可以通过3个步骤判断。同时,还要参照世界卫生组织的规定:匀速减肥原则是每周减肥0.5~1公斤,一个月减1~2公斤,这种合理减重不易反弹。

  第1步:在选择或制订减肥食谱之前,首先要确定你是否需要减肥,减肥的目标是多少,而减肥后的体重应该在人体的正常体重之内,这是有公式可循的:男士的标准体重为:身高(厘米)减105;年轻女性应在此基础上再减2.5,标准体重的上下10%均可归为正常,10%以上为超重,20%以上为肥胖。

  如一个1.6米的年轻女性,她的标准体重为52.5公斤,如达到58公斤以上就要考虑减肥。如果本来就为标准体重,甚至于比标准体重还轻,就没必要刻意减肥,否则反而对健康不利。

  第2步:摄入总量的控制。无论设定什么样的餐单,都应该记住800千卡热量是一个人一天摄入能量的下限,如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字,则会有危险。

  800千卡是人体要求的下限,安全减肥一天摄入的热量则应该比这个底线稍高:一般来说,女性一天应为1000~1500千卡,男士应为1500~1800千卡。

  第3步:计算进食食品比例,选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中,应该包括3部分:蛋白质、碳水化合物和脂肪。这3部分的正确比例应为:蛋白质应为总热量的10%~15%,碳水化合物占50%~60%,脂肪占25%~30%。

  减肥期间应尽量以植物性脂肪为主,减少摄入动物性脂肪。蛋白质应保证每公斤正常体重摄入1克左右的蛋白质,还需补充维生素及矿物质。如果一份减肥食谱,一天摄入的食物热量在正常范围,蛋白质、碳水化合物以及脂肪搭配也合理,这就是一份安全的减肥食谱。

【如何制定合理的减肥食谱?】相关文章:

最合理的减肥食谱09-25

水果减肥食谱合理制定你的一周膳食09-27

如何制定合理高效的计划04-19

产后减肥食谱:产后如何减肥?产后吃什么减肥08-28

减肥食谱怎么没告诉我主食吃什么 减肥食谱制定的注意事项08-28

如何减肥快 推荐4款食谱08-31

减肥食谱09-26

减肥期间该如何饮食 营养减肥食谱大揭秘09-18

快速减肥食谱:如何才能快速减肥?快速减肥的方法有哪些08-28