中国居民膳食指南建议，一般推荐备孕妇女应从孕前3个月起，每日额外服用叶酸补充剂补充叶酸0.4 mg，并持续整个孕周。
有孕妈问：
既然都吃叶酸片，平时饮食就不用注意补充叶酸了？
不是哦，膳食指南推荐孕妇每天的叶酸推荐摄入量为0,6mg，最多不超过1mg。所以孕妈们除了每天服用0.4毫克叶酸补充剂，还应适当多吃富含叶酸的食物！
那富含叶酸的食物有哪些呢？
深绿色叶类蔬菜
叶酸普遍存在于植物的叶绿素内，因此，一般来说，叶片越绿，叶酸含量越丰富。所以孕妈要多吃深绿色蔬菜，菠菜、莴苣、芦笋、油菜、西兰花等都是富含叶酸的食物。
★推荐食谱：芥蓝炒虾仁
食材：芥蓝菜180克、虾仁50克、大蒜2瓣、水3汤匙、油1大汤匙、盐1/4茶匙、料酒1/2茶匙。
做法：
步骤1：虾仁去虾肠，用料酒和盐稍微腌制。
步骤2：将芥蓝菜洗干净，分离菜杆和菜叶，菜杆斜切成段。
步骤3：大蒜拍扁后去皮，切成片。
步骤4：热油锅，将虾仁过油后捞出。
步骤5：爆香蒜片，再加入芥蓝菜翻炒到熟。
步骤6：最后加入虾仁搅拌，调入少许盐即可装盘。
豆类
豆类特别是黄豆，也是含叶酸特别丰富的食物，每100克的黄豆，含有叶酸381.2微克，一点也不输给菠菜。
★推荐食谱：香蔬黄豆饭
食材：糙米200克、黄豆100克、卷心菜50克、胡萝卜30克、香菇3朵、冷开水300毫升、熟白芝麻少许、酱油1汤匙。
做法：
步骤1：将黄豆和糙米洗干净，然后放入清水中浸泡约8个小时，然后捞起沥干备用。
步骤2：卷心菜洗干净，然后切成小块。
步骤3：胡萝卜去皮洗净后，切成丁，香菇洗净去蒂，切成丁备用
步骤4：将糙米放入电饭锅中。
步骤5：加入蔬菜食材，倒入适量清水，一起放入电饭锅中煮成杂蔬黄豆饭。
步骤6：饭煮好后，淋上酱油，撒上白芝麻即可。
新鲜水果
新鲜水果中也含有大量的叶酸，橘子、猕猴桃、草莓都是适合补充叶酸的水果。
★推荐食谱：煎蛋水果沙拉
食材：鸡蛋1个、草莓50克、黄瓜1根、千岛酱适量。
做法：
步骤1：草莓、黄瓜切片。
步骤2：平底锅中放少许油，磕入一粒鸡蛋，蛋黄用锅铲划破，两面煎熟。
步骤3：煎好的荷包蛋切成小块。
步骤4：将所有原料混合，挤上千岛酱，拌匀即可。
坚果
你可能想不到，坚果类也属于富含叶酸的食物吧，核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等等，每天吃一点也能补充叶酸。
★推荐食谱：核桃莲子粥
食材：白米1量米杯、核桃仁20克、芡实20克、莲子18克、水8量米杯。
做法：
步骤1：将白米、芡实和莲子洗干净，放入水中浸泡约2个小时。
步骤2：将白米、芡实、莲子和核桃一起放入锅中，加水。
步骤3：大火煮沸后用小火熬煮食材熟透。
步骤4：装碗即可。
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