方案一：全麦杏仁三明治套餐
原料：全麦馒头1个；大杏仁1把（25克左右）；热牛奶1杯约200克；生菜叶2片，沙拉酱半勺
做法：
1把全麦馒头切成4片；平锅上涂少量橄榄油，转小火，放上馒头片焙干焙香（用烤面包器也可，因馒头片小，要减小火力）。
2同时把牛奶倒进杯子，放微波炉里高火热1分钟（到40多度即可，不烫手即停）；
3把馒头片翻面，同时把大杏仁切碎（或头天晚上切碎备用），生菜叶子洗净控去水分；
4把馒头片取出，一面涂一点点沙拉酱（一定要少！），夹入杏仁碎和生菜叶，做成三明治；
5就着热牛奶把两个三明治吃掉。
说明：
1大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质，维生素E和维生素B2特别丰富。研究证实，它不仅具有很好的饱腹感，每日食用1把还有助于控制血糖上升，减少心脏病危险，改善肠道菌群，好处多多。同时，杏仁有很好的滋润作用，秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。最要紧的是，它的确很美味。
2全麦馒头营养价值远远高于白馒头，而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病人不适合吃白馒头，甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包”.一定要注意，颜色不均匀暗黄，麸皮密而不规则的才是真全麦馒头，可以多买一些，放冷冻室冻起来，早上取出，微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软。
3可以用其他含有粗粮的食物来替代全麦馒头，如黑麦面包、杂粮饼等。
4如果是青少年，或者年轻力壮，建议再加一个鸡蛋和半个全麦馒头，煮蛋切碎后也夹到馒头片当中，撒一点点椒盐就很好吃。
5对牛奶有不耐受的人，建议把牛奶改成豆浆。大杏仁买不到可以换成其他坚果仁。
适应人群：高血糖、高血脂、高血压人群，需要控制体重的人，所有健康人群，蛋奶素食者
不适应人群：急性腹泻患者，杏仁过敏者，对面筋蛋白不耐受者，对牛奶不耐受者
方案二：豆浆菜包套餐
原料：头一天买好的蔬菜馅包子；鸡蛋；黄豆10克（最好浸泡一夜，不泡则用“干豆制浆”程序），黑豆10克，大杏仁或芝麻15克；生菜叶或其他可以生吃的蔬菜少量；家用豆浆机
做法：
1起床之后先去厨房，把豆子和种仁扔进豆浆机，让它开始工作；
2鸡蛋放煮蛋器上，按“嫩煮”要求来煮；
3把包子从冰箱里拿出来，然后再去洗漱；
4洗漱完毕，把包子放进蒸盒，用微波炉蒸2分钟（或用传统蒸锅也可）；
5把鸡蛋取出来，冷却去壳，切碎，加少许椒盐，半勺水和几滴香油，加入撕碎的生菜叶，搅成沙拉；
6把包子取出来；
7此时豆浆已经做好，倒入碗中，即可享用热气腾腾的早餐啦！
说明：
1大豆和种仁不仅营养价值极高，也都有润燥作用，是秋天非常好的滋补品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。
2豆浆可以头一天提前做好，分装一份放冰箱中，早上热一下可以喝。关于如何保存豆浆，请翻看我前面的相关博文。如果不怕凉的话，鸡蛋也可以头天晚上煮好，次日直接剥壳。
3包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅，胡萝卜馅或小白菜馅最为理想，因为它们营养价值高。粉条馅的包子营养价值低。此外，因为这种豆浆的脂肪含量偏高，鸡蛋中也含有脂肪，如果配合全是肉馅的包子，脂肪就显得过多。也可以换用馅饼、饺子、锅贴等。
4包子的量根据自己的胃口和包子的大小决定。头天下班时购买，直接放冷藏室即可；如果要保存超过48小时，建议包好冻到冷冻室，和馒头一样早上化冻食用。直接用微波加热会变干变韧，只能蒸。
5鸡蛋的营养价值主要在于蛋黄，因此蛋黄坚决不能扔掉。否则可以换成豆腐干切丁拌在沙拉里。
6豆渣不想吃的话可以扔冰箱里晚上再处理，做成美食也可以（请参见我前面的相关博文）。
适合人群：所有健康人群，蛋奶素食者
不适合人群：急性腹泻患者，坚果过敏者，面筋蛋白不耐受者，大豆蛋白不耐受者，鸡蛋蛋白不耐受者
方案三：土豆肉菜套餐
原料：土豆，酱牛肉，菠菜，坚果碎（熟芝麻，杏仁，松子，榛子等均可）
做法：
1头天晚上提前把土豆切厚片蒸熟，切碎，放冰箱中备用；
2头天晚上把菠菜洗净，沸水焯过，切段，分装盒中，放冰箱中备用；
3头天买好酱牛肉，分一份切碎，放冰箱中备用；
4早起把菠菜取出，控去水分，放入微波炉高火加热90秒；
5土豆碎和酱牛肉碎混合，放微波炉中加热到70度取出；
6把菠菜段和坚果加到土豆碎和酱牛肉碎中混合。
7配合热水、小米粥或淡豆浆一起食用。
说明：
1这份早餐不用大米或白面，而用土豆来提供淀粉。其中膳食纤维丰富，特别富含钾、镁和铁，抗氧化物质、维生素C和维生素E十分丰富。
2土豆可以一次蒸好，分装放冰箱中，食用两次到三次。
3酱牛肉可以换成其他熟肉制品、煮鸡蛋或豆制品。
4菠菜可以换成其他绿叶蔬菜。
5土豆和菠菜几乎不需要加盐，拌入酱牛肉即可，因为市售各种肉类熟食含盐都大大过量。如果需要可以加入少量椒盐。其中也不需要加油，因为坚果碎已经提供了脂肪和香味。如果实在需要可以加半勺香油。
适应人群：所有健康人群，对面筋蛋白不耐受者，对牛奶不耐受者，对鸡蛋不耐受者
不适应人群：素食主义者，坚果过敏者
两款小食：
黄金鱿鱼圈
所需的材料：
鱿鱼圈，（或者鱿鱼，自己切成圈）面包粉，鸡蛋，生粉或面粉
调料：盐，胡椒粉，料酒
做法：
1、我们把需要的材料准备好，我用的是现成的鱿鱼圈，把买来的鱿鱼圈洗净，撕去膜，放入容器中。如果你买的是鱿鱼，那要自己处理干净后切成圈，在挑鱿鱼的时候，最好选择身材比较匀称的，这样切出的鱿鱼圈才会大致一样。再分别准备三个容器，依次放入打好的鸡蛋液，生粉或面粉，面包粉，这样方便我们下面的操作。
2、油炸的食物可以搭配一些青菜一起吃，这样比较爽口，解腻，配菜可以选择自己喜欢的蔬菜做成沙拉，在沙拉中加入2小匙红酒醋味道会更好~酸酸的很开胃~或者加几滴柠檬汁也是一样的。
3、都准备好后，开始制作，在鱿鱼中加入盐，胡椒粉，料酒，略微腌一下，然后把前面我们准备好的那三个碟子拿过来，将腌渍好的鱿鱼圈依次裹上面粉，蛋液，面包粉。
4、依次做好所有的鱿鱼圈，锅内倒入油，烧至六七成热时下入鱿鱼圈，炸至金黄即可。炸鱿鱼圈的油一定不要太热，那样鱿鱼圈很容易糊掉。时间也不宜过久，外皮呈金黄色就可以了~这样才会外酥里嫩非常的好吃。鱿鱼圈这就做好了，搭配自己喜欢的蘸酱和果汁一起吃吧。炸好的鱿鱼圈可以蘸番茄酱食用，还可以蘸沙拉酱或是椒盐，味道都很好。
3、30分钟后加入栗子粉，继续煮约20分钟至米烂粥稠，最后撒上糖桂花或是白糖调味即可。
香酥红豆饼
用到的材料有：
油皮：低粉200克，（别担心，没有低粉也不要紧，这道点心用普通面粉一样可以制作）白砂糖40克，水100克左右，黄油40克
油酥：低粉120克，色拉油60克左右
内馅：红豆500克，（需要浸泡一个晚上的时间，所以做前要提前浸泡，红豆还可以替换成绿豆，制成清热去火的绿豆饼）白糖适量，（还可以加入一些桂花或蜂蜜）
做法：
1、将面粉过筛，分别把两种面和好，放在一边松弛半个小时左右。
2、利用面团松弛的时间我们来处理红豆馅，将提前泡过一晚的红豆放入锅中，加入适量的清水，开火煮豆子，将红豆煮至酥烂，没有汤汁了，就可以关火了。红豆因为已经浸泡了一晚，所以非常好熟，煮不了多久豆子就会裂开，达到我们需要的效果了。在煮好的红豆中加入适量白糖，并用勺子不断的搅拌，碾压，不要全部捣烂，保留一些豆子，这样吃起来口感最好。这样红豆馅就算做好了。
3、下面做油皮包油酥，也就是红豆饼皮的做法。将醒过的油皮，油酥分别搓成长条，并分成10段。
4、取一块油皮，擀平，包入油酥，封口捏紧，避免油酥漏出来。这步做好后醒3-5分钟。
5、用手掌将面团压平，再用擀面杖擀成长条状，再将它卷起。这步做好后再醒3-5分钟。
6、再用手掌压平，擀成长条，再卷起，再醒3-5分钟。然后将这个醒好的小面团擀成圆面皮就可以了。
7、最后包入红豆馅，做成小饼的形状。
8、在小饼表面刷蛋黄水2次，放入预热200度的烤箱，烤约20-30分钟，表面呈金黄色即可。
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