1、奶制品
奶制品是钙元素的主要来源,奶制品中的钙含量高,吸收率也高,以牛奶为例,每一百克牛奶中就含有125毫克钙,并且牛奶中还有多种氨基酸,乳酸,矿物质和维生素,能够促进钙的消化和吸收。除了牛奶之外,酸奶,奶酪,奶片都是日常补钙的主要食品。
2、豆制品
很多豆制品都是钙元素的良好来源,比如大豆,豆腐,还有豆浆,都属于高蛋白食物,含钙量也高。每150克豆腐中钙含量就达到了500毫克;每500克豆浆中含有120毫克的钙,但需要注意的是豆制品不能和菠菜同食,菠菜中的草酸和豆制品中的钙结合会形成草酸钙,妨碍人体对钙的吸收。
3、海产品
海带和虾皮是含钙海产品的主要代表,每25克海带就能补充300毫克钙,虾皮中含钙量更高,每25克虾皮的含钙量高达500克,用虾皮,海带,紫菜熬汤,除了能够补充大量的钙之外,还能降低血脂,预防动脉硬化。
4、动物骨头
很多动物骨头的含钙量都很高,比如猪骨,鸡骨中就含有高达80%以上的钙,但是这些钙都不溶于水,难吸收,因此可以用骨头熬汤来补钙;鱼骨头中也含有大量的钙,将鱼干炸,或者支撑鱼松,肉松能使鱼骨变得酥松,能有效促进钙质吸收。
5、含钙高的食物代表
燕麦
在谷类食物中,燕麦的钙含量是最高的,虽然燕麦的钙吸收率不如奶制品的钙,但仍然能够有效补充人体所需的钙,将燕麦和黑芝麻熬粥食用,补钙效果更佳。
6、芸豆
带皮芸豆的含钙量是黄豆的两倍之多,每100克带皮芸豆的钙含量为349克,用芸豆代替零食或者当开胃小菜,具有很好的补钙功效。
7、榛子
榛子在坚果中的含钙量是最高的,每一百克的榛子中含钙量高哒815毫克,能满足人体一天的钙需求量,但需要注意的是,坚果热量比较高,每天吃一小把就可以了。
8、补钙食谱推荐
(1)虾皮豆腐汤
原料:虾皮50克,洗净后泡发;嫩豆腐200克,切成小方块;黑木耳切小块;葱花。
做法:锅中放油,放葱花炒香;添半碗水,放虾皮、黑木耳,汤烧开;放切好的豆腐,再次开锅即可。
(2)黄豆炖猪蹄
原料:猪蹄1000g,黄豆400g浸泡1小时,食盐、植物油适量。
做法:锅中放植物油,放入猪蹄,猪蹄变色后就可以起锅了;将炒过的猪蹄放入电高压锅中,放入浸泡好的黄豆,烧上35分钟就可以了,等煮好后,放适量的盐。
(3)牛奶大枣粥
原料:米50克、牛奶2000毫升、黑枣4个糖适量。
做法:将米淘洗干净,至米粒涨开时,倒入牛奶搅匀,继续用小火熬煮10-20分钟,至米粒粘稠,溢出奶香时即可。食用时可加糖调味。
(4)鱼粉香菇肉丝豆腐汤
原料:香菇50克,肉丝100克,豆腐250克。
做法:按常规烧煮成汤,用生粉勾芡,同时加入鱼粉25~30克,胡椒粉适量,烩匀,即可服食。
(5)素鸡烧肉
原料:素鸡250克,牛肉200克,牛肉洗净后切成块后切成片。
做法:将素鸡在油锅内煸透至蛋黄色,随后加葱、姜适量,加牛肉、黄酒共烧,10分钟后加白糖、酱油、精盐、味精、胡椒粉适量熘翻数次即可。
(6)醋熘小油菜
原料:小油菜500g,盐、酱油、葱、姜、醋、水淀粉、清汤适量。
做法:热锅放油,爆香葱姜末;倒入小油菜煸炒;放入精盐,醋,酱油、翻炒均匀后,用水淀粉勾芡,出锅,装盘即可。
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