男性一日三餐健康食谱，每位男性朋友都希望自己可以拥有完美的肌肉，所以练肌肉成为了男人健身必不可少的项目。与此同时，还应该要搭配合理的饮食，现在分享男性一日三餐健康食谱。
男性一日三餐健康食谱1
一、早餐
早餐是开始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安排好这一餐非常重要。因为早餐是人体一天生理活动所需能量的重要来源，所以早餐可以选择蛋白质丰富一些的食物。除此之外，还可以食用一些维生素含量较高的食物。
饮料(下列饮料任选一杯)
低脂酸奶、低脂鲜奶、新鲜果汁、新鲜蔬菜汁、无糖豆浆、蜂蜜绿茶、稀饭一碗。
副食(下列副食任选两种)
苹果、香蕉、水煮蛋一个、肉松半碗、茶叶蛋一个、馒头一个、蔬菜沙拉一碗、豆腐一块。
二、午餐
午餐供给身体的热量占全天总能量的35%左右。所以，午餐也是绝对不容小视的。午餐最好吃一些蔬菜、鱼类、瘦肉和豆类食品，粥和汤也是比较好的选择。切记，午餐不要吃油炸食品，对于动物的.肝脏和肥肉也尽量少吃。因为这些食物无一例外的，热量都非常高。
主食(下列主食任选一种)
白饭半碗、糙米饭一碗。
汤(下列汤汁任选一种)
香菇金针汤、海带萝卜汤、牛蒡罗卜汤、黄豆排骨汤、冬瓜蛤利汤。
主菜(下列主菜任选两种)
凉拌山药、凉拌芦笋、干贝草菇、银芽鸡丝、螃蟹一只、西红柿炒蛋、青蒸黄鱼、芋头鸡丝、虾仁炒豆苗、干贝芥菜、蟹黄豆腐。
三、晚餐
重头戏来了，晚餐的食物要煮的尽可能清淡些，要记住晚餐千万不能吃高脂肪食物，尤其是含有奶油的甜食。晚餐的荤菜和素菜搭配要合理，既不能全荤，也不能全素，汤类和粥类可以适当的摄入，因为这样可以增加饱腹感，对于绿叶蔬菜，要尽量多吃。另外，想要减肥的话，夜宵是必须戒掉的，有长期吃宵夜习惯的伙伴们，十有八九都是肥胖者。
主食(下列主食任选一种)
绿豆麦片粥一碗、鱼粥一碗。
汤(下列汤任选一种)
青菜豆腐汤、莲子白木耳汤、苦瓜排骨汤。
主菜(下列主菜任选两种)
清烫菠菜、凉拌黄瓜、水果沙拉、四季豆炒鸡丝、青蒸海鱼、南瓜鸡丁、香菇炒豆干。
假如能够严格执行以上的一日三餐健康减肥食谱，并且真真正正的做到一日只有三餐，而没有第四餐、第五餐的话，相信减肥成功不是一件多么难的事情。减肥是终身事业，只有坚持，才能获得成功。
男性一日三餐健康食谱2
清爽而营养的早餐
*绿茶：由于绿茶含有苯酚、栎素、儿茶酸等物质，因此它可以保护心脏，抗肺癌、胃癌、肠癌和食道癌。而咖啡不但会使血压升高，还会增高血液中胆固醇的含量，所以你每天多只能喝杯咖啡。
*涂过黄油的全麦面包营养丰富，可以促进人体吸收矿物质并且还可预防结肠癌，黄油富含维生素A，因此也是必不可少的。
*用豆浆冲煮的燕麦片粥：豆浆蛋白质的含量丰富而且其中的乳糖可以防治白内障;而燕麦则可以防治心血管病。
*酸奶(天然或杏仁及果仁酸奶)：酸奶可以提高你的免疫力，防治传染病和腹泻，以及增加钙质。它不像牛奶那样，让某些人喝下去难受的缺点。杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量。
*水果(杏、李子、芒果、桃、草毒等水果)、蔬菜或其鲜榨汁(桔子、杏、桃、西红柿、胡萝卜。等的鲜榨汁)。这些水果及蔬菜中高含量的维生素B和C可以增强你的记忆力，令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。
丰盛而健康的午餐
在午餐中，你需摄入一天中45%卡路里的热量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黄酱，过多的奶酪，油炸食品，等。你可以选择：
*矿泉水：由于自来水中钙和镁的含量较少，并且常常含有杀虫剂、漂白剂、铝及铜等对人体有害的物质，因此最好饮用富含钙和镁的矿泉水。另外，用矿泉水冲茶或烧菜煮饭也可以。
*一杯红葡萄酒：记住，这可是使你保持健康的剂量。适量的红酒可以促进血液循环，保护你的心脏。
*绿色蔬菜沙拉(如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等)或西红柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。实验证明，那些蔬菜与水果吃得少的.人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而这些癌症则经常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。
*绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜：绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质和胡萝卜素，而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。这些绿色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等。
*全麦面包、酸奶(天然或杏仁、果仁类)、一个水果干果(核桃、杏仁等)。
清淡素食的晚餐
与早餐和中餐相反，晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因为油腻且难消化食物会加快新陈代谢，升高体温从而促进人体的衰老。
*矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉以及蔬菜汤。
*面条、米饭、烤土豆或玉米粥等：这些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。
*豌豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降胆固醇。豆腐，大豆的营养丰富，可以治疗骨质疏松等许多病症。
*酸奶(天然或杏仁、果仁)、水果沙拉或干果。
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