营养食谱一日三餐怎么吃，现在人吃饭都讲究速战速决，什么方便吃什么，更不会讲究营养搭配。其实一天三餐每一餐都应该合理的搭配，既保证美味，又能够使身体摄入足够的营养，来满足人一天所需。下面分享营养食谱一日三餐怎么吃。
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一日三餐应该如何搭配？
1、早餐
经过了一晚上的睡眠，人们的空腹时间较为长，所以早餐是千万不可以省略的。很多人都没有吃早餐的习惯，这样会伤害肠胃，对一天新陈代谢有影响，不仅不会减肥，而且还会长胖。早餐应该及时的吃，这样可以补充能量，以免出现血糖过低的情况。因为早晨刚刚从睡梦中醒来，所以早餐食物的选择上应该以易消化为主要的原则，并且要营养丰富。早餐应该包含谷类、蛋类、奶类、蔬菜水果类这4种，如果来不及准备包含三种也是可以的。比方说早餐吃一个鸡蛋、一片全麦面包，喝一杯牛奶，吃一个香蕉，这样营养搭配就较为全面和丰富。
2、午餐
午餐在一日三餐中较为重要，它处在早餐和晚餐中间，位于白天的中间的时间段，有着承上启下的功能。午餐在保证营养的同时，应该摄取足够的能量，也就是说午餐要吃饱。营养丰富的午餐应该包括谷类、蔬菜类、肉类这三种，有条件的.再吃一个菌类的食物，饭后吃一颗水果再好不过了。可以选择大米饭，如果讲究养生，可以用杂粮米饭来代替大米饭，蔬菜类要选择绿叶蔬菜，肉类以鱼肉和鸡肉为主，少吃猪肉、羊肉等红肉。午餐还是要吃饱，不然不足以支撑一下午的工作或者学习。
3、晚餐
晚餐最重要的原则是清淡，千万不要吃得过于油腻，否则会使消化系统的负担加强，热量超标还会转化为脂肪，使人体变得肥胖。但是晚餐也不能不吃，很多人都会选择过午不食来减肥，其实是没有科学依据的，对人体的伤害较为大。晚餐要少吃，但是不能不吃，膳食种类的选择上也应该在谷类、蔬菜类、菌类、肉类中选择，自行按照喜好搭配。很多人都会选择在晚上下班之后进行聚会，这样就会吃的较为油腻，其实不要经常这样做，因为对消化道健康影响非常大。
生活的健康就隐藏在一日三餐当中，千万不要随便凑合，要学会热爱生活，爱自己就给自己做好吃的，精致的对待每一餐，好比积极的对待生活一样，都是重要的事。
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1、每天吃早餐
早餐要吃得好，午餐要吃得饱，晚餐要吃得少。早餐在一日三餐中占比较重要的位置。早晨起床后的半个小时内吃早餐，为大脑和身体补充能量，保持早上精力充沛。工作再多也要吃早餐。
吃早餐才有精力工作，工作效率较高。早餐可以丰富一点，保持营养均衡，尽量不要吃油炸的食物。
2、3小时进食一次
现在很多工作是坐着就可以进行的，所以也导致大部分人有久坐的通病。对于这类工作者，饮食学家推荐少量多餐，其目的是为了避免一次性吃得太多或者吃得太少。一次性吃太多而导致餐后血糖升高太快、大量脂肪堆积，从而引起肥胖。
吃得少，容易引起身体疲劳，注意力不集中，工作效率降低。少量多餐的好处在于能防止暴饮暴食，控制食欲和胃口，有利于避免血糖、血脂升高太快。若工作期间不允许少量多餐，也应该适当控制一下，不要一次性吃太饱或者吃太少。
3、不吃过度加工的食物
大多过度加工的`食物，食物本身的营养成分被破坏，尤其是粗纤维、B族维生素等，营养价值降低。所以不建议吃过度加工的食物。
4、每餐摄取粗粮碳水、优质蛋白、优质脂肪、维生素
吃饭不单是为了补充能量，还是为了补充营养。因此，除了考虑食物摄取量，还需要考虑食物搭配是否合理，是否能保证营养均衡。
根据自己的食量，分配好每餐各类食物的摄取量。西红柿茄子青菜和胡萝卜等水果蔬菜多吃一点。糙米、玉米、小米、紫薯、红薯等谷薯类作为每餐的主食，适当吃一些。鱼虾肉、鸡鸭禽类、猪牛羊肉等肉类蛋类不要吃太多。
养成四个良好的饮食习惯，即每天吃早餐、做到三小时进食一次、不吃过度加工的食物、每餐摄取足够的粗粮碳水、优质蛋白、优质脂肪、维生素。同时还应该改掉饮食坏习惯，如：暴饮暴食、吃得少、吃大量油腻食物和海鲜等。
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食量有讲究
现代社会，对于大多数人来说，吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。按照生活习惯，一般来说，每日三餐是比较合理的。
同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也是可以，按照我们的生活习惯即可。
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的`比例为3∶4∶3，如果某人每天吃300克主食，那么早晚各应该吃90克，中午吃120 克比较合适。
品质有搭配
营养早餐
早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、或水果，保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐
午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份汤水。
清淡晚餐
晚餐宜清淡，选择脂肪少、易消化、少盐的食物，同时注意优质蛋白的摄入，不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。
晚餐最好选择：适当选择杂粮饭或面条、鲜玉米、豆类、素馅包子、新鲜蔬菜、瘦肉、鱼虾等。偶尔在进餐的同时饮用一小杯红酒也很好。
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