动作1 鸽王一式
step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。
step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线。
动作2 猫式
step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。
step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。
动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
动作3 猫式变形
step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。
step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。
step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。
step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。
动作4 坐式仰天
step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。
step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。
step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。
step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。
动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。
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