备孕和第1个月——
「叶酸」
叶酸是遗传信息合成所必需的辅酶。
在前期胚胎发育中如果缺乏叶酸，有可能导致胚胎分化过程变异，明显增加胎儿神经管畸形的风险，所以在备孕期或者孕早期需要重点补充叶酸。
重点补充阶段
备孕期和孕早期
缺乏的危害
可能导致胎儿神经管畸形
叶酸的补充量
一般建议从备孕期开始，每天补充400μg叶酸补充剂，这要持续整个孕期。
叶酸含量丰富的食物
一般来说，动物的肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果和坚果类等都含有丰富的叶酸。
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第2个月——
「碘」
碘是合成甲状腺素的原料，具有促进物质代谢和生长发育的作用。
由于胎儿的甲状腺功能需要在胚胎发育3个月时才开始发育形成，在此之前基本需要由妈妈提供甲状腺激素，所以孕早期碘充足很重要。
重点补充阶段
备孕期或孕早期
缺乏的危害
影响胎儿生长发育和智力发育；
孕妈妈本身缺碘导致甲状腺功能障碍；
碘的补充量
碘含量丰富的食物
一般来说，加碘食盐，多种海产品，如海带、紫菜、淡菜、海参、海蜇、龙虾等都含有丰富的碘。
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第3个月——
「维生素B6、维生素A和碳水化合物」
这个阶段需要重点关注的营养素有三种，我们一种一种来看。
一般在孕早期，尤其是第三个月，妊娠反应会比较严重，而维生素B6是妊娠呕吐的克星，可以缓解妊娠反应。
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维生素A能促进胎儿心脏发育，可以预防胎儿先天性视力障碍，还能增强孕妈妈的免疫系统。
如果缺乏，将直接影响胎儿发育，甚至引发死胎；但如果摄入过多，也容易造成流产和胎儿畸形的可能，因此要慎重补充。
碳水化合物能够避免因脂肪分解产生酮体而对胎儿早期脑部发育造成不良影响。
重点补充阶段
孕早期
缺乏的危害
缺维B6导致妊娠呕吐严重；
缺维A影响胎儿发育，导致视力障碍，但摄入过多可能会造成流产或畸形；
缺乏碳水化合物导致酮症酸中毒；
两种维生素的补充量
至于碳水化合物，在孕早期要确保每天最少150g，换算成具体的食物大约是200g谷类。
含量丰富的食物
一般来说，富含维生素B6的食物有：
动物肝脏、瘦肉、鸡肉、麦芽糖、香蕉、马铃薯、黄豆、胡萝卜、核桃等；
维生素A主要可以通过动物肝脏、橙黄色和绿色蔬菜水果摄取，比如胡萝卜、南瓜、玉米、芒果、草莓等；
碳水化合物就不用多说了，像谷类（大米、小米、馒头、面条、饺子等）、饼干、面包、薯类（红薯、土豆、山药等）都含有大量碳水化合物。
第4个月——
「锌」
锌是调节DNA复制、翻译和转录的必需组成部分。
孕期缺乏锌，会加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险，同时影响胎儿生长发育。
重点补充阶段
孕早、中期
缺锌的危害
胎儿神经系统畸形、早产或流产；
锌的补充量
锌这种元素相对特殊一点，一般建议通过食物补充即可。
锌含量丰富的食物
像牡蛎、动物肝脏、肉类、鱼类、虾皮、紫菜、芝麻、蘑菇等食物都含有丰富的锌。
第5个月——
「钙和维生素D3」
孕期缺钙会导致妈妈骨质疏松，增加软骨病、妊娠期高血压的发病率，也会影响宝宝骨骼和牙齿的发育。
维生素D3能促进钙的吸收，如果缺乏将妨碍钙的吸收，影响胎儿骨骼发育，还可能会引发先天性佝偻病。
重点补充阶段
孕中期和后期
缺乏的危害
缺乏钙以及维生素D3会使孕妈妈骨质疏松，增加妊娠高血压风险，影响宝宝骨骼、牙齿发育；
钙和维生素D3补充量
而孕期维生素D3的推荐摄入量约为400 IU/d，可耐受最高摄入量约为2000 IU/d。
钙含量丰富的食物
像奶类、乳制品类、豆类及豆制品类、海产品类、蛋类、某些蔬菜等都富含钙。
建议妈妈每天至少喝500ml牛奶，特别是在怀孕的后期，如果没办法的话就需要额外补充钙剂了。
因为胎儿在妈妈体内28周以后迅速成长，而钙恰恰是胎儿骨骼发育的重要组成部分，所以怀孕后期需要的钙含量也急骤增加。
比较特殊的是维生素D3，富含维生素D3的食物比较少。通常来说，维生素D3的主要来源是晒抬眼，因此孕妈妈可以每天多晒晒太阳，注意不要晒伤了哦~
第6个月——
「铁和维生素C」
铁是合成血红蛋白的原料。在孕期血容量会增加50%，而红细胞仅增加20%。
如果缺铁，血液就会发生稀释，很容易发生缺铁性贫血，尤其在孕中后期。重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危险，还会影响胎儿的智力。
维生素C可促进铁的吸收。
重点补充阶段
孕中期和后期
缺乏的危害
缺铁性贫血而可能影响胎儿智力发育；
缺维生素C可能引发坏血病；
铁和维生素C的补充量
含量丰富的食物
像动物红瘦肉、动物肝脏、血、深色蔬菜等都是很好的铁来源。
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还不知道这些爆款食物？补铁必修课学起来~
维生素C大家都不陌生，新鲜的蔬菜和水果是它的主要来源，比如青椒、刺梨、酸枣、猕猴桃、西红柿、橙子、草莓等。
第7个月——
「DHA」
DHA是一种omega-3长链多不饱和脂肪酸，是胎儿脑神经细胞和视网膜发育所需要的一种营养物质，可以促进大脑和视力发育，还可以减少产后抑郁的机率。
重点补充阶段
孕中期和后期
缺乏的危害
缺乏DHA将影响胎儿大脑或视网膜发育；
DHA的补充量
DHA可耐受最高摄入量并没有一个定值，一般是说2000mg/d。
如果吃海鱼比较少的妈妈，一般建议可以选择藻油的DHA，从孕中期开始补充。
DHA含量丰富的食物
DHA的特殊之处在于，它可以直接获取，也能简洁转化。
直接获取DHA的来源主要是海鱼，比如三文鱼、小黄鱼、带鱼等。
像一些含有α-亚麻酸的食物能间接转化成DHA，常见的就是坚果类，比如核桃、松子、葵花籽、杏仁等。
第8个月——
「蛋白质」
蛋白质是人体组织器官的重要成分。
在妊娠期间，胎儿、胎盘等组织的生长发育约需925g蛋白质。
尤其在孕晚期，胎儿发育快速，如果这个阶段缺乏，会导致胎儿偏小、孕妈妈水肿等情况。
重点补充阶段
孕中、晚期
缺乏的危害
胎儿偏小、孕妈妈水肿等；
蛋白质的补充量
跟DHA类似，对蛋白质的摄入也没有一个定值。
蛋白质含量丰富的食物
像鱼肉、蛋奶及豆类，都是非常优质的蛋白质来源。
第9个月——
「膳食纤维」
孕妈妈由于子宫慢慢增大等原因，到了孕中、后期的时候，很容易发生便秘。
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摄入足够的膳食纤维，有利于促进肠道蠕动，帮助缓解便秘，同时可以调节血糖。
重点补充阶段
孕中和后期
缺乏的危害
缺乏膳食纤维会导致便秘；
膳食纤维的补充量
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版本）》对膳食纤维的建议量是25g/d，最多不要超过30g。
然而根据中国疾病预防控制中心进行的相关调查，我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9g/d，这是远远不够的。
所以孕妈妈们要特别注意这方面的补充。
膳食纤维含量丰富的食物
膳食纤维主要存在于蔬果类、豆类、全谷类、菌类和一些没有精加工的五谷杂粮中。
第10个月——
「维生素K」
维生素K是与凝血有关的维生素，有「止血功臣」的美称。
若维生素K吸收不足，血液中的凝血酶原会减少，就很容易引起凝血障碍，发生新生儿消化道出血症等。
重点补充阶段
怀孕后期，尤其是预产期前1个月
缺乏的危害
缺乏维生素K可能引发新生儿消化道出血症；
维生素K的补充量
目前来说，维生素K并没有一个最高摄入量的标准，所以孕妈妈可以放心摄入。
维生素K含量丰富的食物
像菜花、白菜、菠菜、莴苣、苜蓿、酸菜等，都富含维生素K。
其实无论在怀孕的哪个时期
这些营养素都很重要
绝不是这个月补充
下个月就不需要了
因此
日常均衡营养很重要哦！
最后祝各位妈妈们好孕！
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