一、时钟游戏－骨盆时钟运动
预备姿势：躺姿，双腿自然弯曲，与肩同宽，膝盖轻轻内夹住长型的枕头，双手放于髋关节上，保持荐骨（荐骨位于腰椎下方）贴于地面，下背保持自然的弧度，微微离开地面。
（想象骨盆像个时钟，肚脐是12点钟方向，右侧是3点钟方向，下侧是6点钟方向，左侧是9点钟方向）
动作：
1、吸气时，将骨盆向6点钟方向下推，使下背离开地面。
2、吐气时，将骨盆向12点钟方向上抬，使下背贴紧地面。
功能：活络骨盆，调整骨盆倾斜，练习控制核心，保护下背。
次数：向前、后共20次。
注意：意识的集中很重要，动作不需过大，专心、仔细最重要。
二、螺丝钉－脊椎旋转式
预备姿势：跪坐于折迭的毛毯或长型的枕头上，双腿在两旁，以舒适为主，提肛收腹，背部挺直，双手弯曲于胸前。
动作：
1、吸气预备，身体向上延伸
2、吐气时将上身以腰部的力量向左、向上旋转。
3、吸气再挺直背部转回中央。
功能：使剖腹产后的伤口更加密合，收缩、恢复腹部的弹性，雕塑腰部及腹部的线条。
次数：左右各6次，共12次
注意：不需过度旋转，肩膀不要耸起，配合呼吸及意志，想象如同螺丝钉向上侧边转喔！
三、日式敬礼－L前弯式
预备姿势：山形站姿，双腿并拢，抬头挺胸，提肛收腹，将背部挺直。
动作：
1、吸气时，双手扶于膝盖，身体向前弯曲，背部延伸挺直。
2、吐气，右手伸直，向头顶方向伸直。
3、吸气收回，左边亦同。
次数：左、右各做4次。
功能：强化核心的稳定，改善腰酸背痛。
注意：背部尽量挺直，前弯时不一定要弯到90度，依自己的身体状况为主。
当然，恢复锻炼至少需要等到产后4-6个星期才可以重新开始，而这个时间，可能因为照顾宝宝，新妈妈都没有时间去恢复锻炼，而生产后肌肉要恢复到原来的状态，是需要加强锻炼的，所以新妈妈可以采用定期的瑜伽训练的方式锻炼，既可以照顾到宝宝，又可以让自己的锻炼不会因为没有时间出去而中断，所以是很好的新妈妈在家锻炼的方式。但是，新妈妈在锻炼之前一定要咨询医生，要确定在自己身体允许的条件下开始恢复锻炼。
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