中年人营养的基本需求
水：人到中年水分对于健康的需求是非常关键的，也正因体内水分的缺失，才导致了皮肤的干燥，身体衰老，若为了促进人体的新陈代谢，及时清除体内的垃圾，每天至少要保证6~8杯的饮水量。
维生素：困倦乏力，口腔溃疡，皮肤衰老等症状，常会在中年时期逐渐显露，这些症状的体现与维生素常年摄入不足直接相关。与此同时，中年人原本的消化功能就已经减退，又加上工作压力进一步导致的饮食不规律，长时间的暴饮暴食便会使得体内各种维生素含量迅速降低，从而造成多种维生素缺乏的症状。
矿物质：以钙为例，中年人此时已经过了体内含钙量的最高峰值，体内钙质的消耗量已经大于吸收量，然而骨质疏松、变软、变脆，腰酸背痛、抽筋痉挛的情况就会时有发生。
蛋白质：人体年龄越大对蛋白质的吸收利用率就越低，蛋白质的分解率反而却很高，所以中年人不仅要补充蛋白质，更要补充易于机体吸收的优质蛋白。
碳水化合物：热量对于中年人来说已经不是最重要的了，只需满足身体的代谢即可，所以中年人可以多摄入一些富含膳食纤维丰富的主副食，以增加饱腹感，减少碳水化合物的过量摄入，避免增加患上“三高”病症的概率。
脂肪：民间有谚语，“腰围长一寸，寿命减5年”，就是说年龄越高，身体对脂肪吸收和分解的能力就越差，所以体内代谢脂肪的酶、胆酸就越少，然而中年人应尽量少吃含高脂肪的食物，尤其以白肉为例。
中年人的营养配餐该如何搭配
中年人的营养配餐方案应注意以下特点：
三餐比例应适当：以早餐30%，午餐40%，晚餐30%的比例为准。
少摄入含糖量高的食物，减轻胰腺的负担，避免糖尿病及其并发症，可多选择“糖”的替代品如冰糖、蜂蜜、甜菊等。
饮食不过饱，控制体重，避免肥胖，以及患上高血脂，高血糖，高血压的风险。
每日可增加膳食蛋白质的摄入，优质蛋白质不得少于总蛋白质的1/3，适当补充易于吸收的蛋白质营养品。
以清淡饮食为原则，尽量少盐，每天食盐用量不应超过一小勺为宜。
少食含饱和脂肪酸，含胆固醇高的食物，摄入脂肪每日少于50克，尽量食用植物油，少吃动物性油脂。
根据专家推荐的有益水果，以中年人的营养需求依次为：木瓜、草莓、橘子、柑橘、猕猴桃、芒果、西红柿、西瓜等。
虽然中年人体内含钙量的最高峰值怎么补也不能赶超青年时期。但依然要补充以富含钙质最为丰富的牛奶、豆浆以及小鱼小虾。
根据中年人的营养需要，以下为最佳护脑的食物有菠菜、韭菜、南瓜、胡萝卜、番茄、菜椒、大豆、核桃、松子、杏仁等。
同时最佳护心的食物有鱼类、黑木耳、葡萄酒等。
然而，人到中年更需要多吃对身体有益的蔬菜，而非过多的肉类：红薯、芹菜、胡萝卜、萝卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、西红柿、大葱、蒜、黄瓜、茄子、豆角、冬瓜等。并建议每周饮用一次鸡汤。
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