骨盆不正怎么办 普拉提帮你纠正骨盆错位

时间:2023-12-08 10:05:04 知识 我要投稿

  骨盆中立:

  髂前上棘与耻骨形成一个三角形的平面,站立时,这个三角形与地面垂直,仰卧时这个三角形与水平面平行,即为骨盆中立位置,因为骨盆连接着脊柱,所以只有当骨盆稳定,处于中立位置时,才能为脊柱保持自然生理弯曲和自然中轴位置提供基础,这时的腰椎也是最为稳定,安全并舒适的。

  骨盆后倾:

  当仰卧时,耻骨高于髂前上棘,称为骨盆后倾,通常这种状态的人在站立时给人的感觉驼背圆肩,脖子前伸,医院靡不振,引起此现象的原因多为:腹肌紧张,下背及腰部力量薄弱,背伸肌松弛,臂肌过于紧张,骨盆后倾极易引发颈椎及腰椎疾病,另外,当做某些健身练习,如仰卧位双腿屈膝后,臀部肌肉过分收缩,膝关节过分拉向胸腔使腰部抬离地面,也易引起骨盆后倾(但有时此动作的出现是为了完成某些动作,使其有更大收益,如普拉提中的骨盆卷动等)

  练习动作:

  1、后置支撑

  A坐姿:脊柱自然中轴位置,向上伸展,躯干可微微后倾,双手置于身体斜后方,指尖向前,双腿并拢向前伸展。

  B吸气:呼气,臂、腿肌肉收缩用力并向上推起,手臂伸直,提升骨盆,从胸部至双脚形成一条直线。

  C吸气:下沉骨盆但不触地,吸气,再次提升骨盆。重复3-5组。

  2、双踢腿

  A仰卧,左侧脸颊贴于垫上,双手相握于背后,肩膀和手臂放松,双腿并拢自然伸展。

  B吸气,屈双膝将双脚连续并匀速踢向臂部方向3次,此时应保持骨盆压在垫上。

  C呼气,收缩背部肌肉,手臂和双腿同时用力向后伸展,使胸部抬离垫上。动作过程中保持双腿触地。

  D吸气,重新俯卧回垫子,并重复A动作,只是将脸颊转向反方向,此为1组,重复3-5组。

  3、猫式伸展

  A四肢跪撑于垫上。手掌在同侧肩膀正下方,膝关节在同侧髋关节正下方,脊柱处于自然中轴位置上伸展,收紧腹部肌肉。

  B吸气,呼气,收缩腹部肌肉,同时从腰椎开始,逐节脊椎骨向上弓起,至整条脊柱像正在伸懒腰的猫一样拱起。

  C吸气,再从腰椎开始,逐节脊椎骨伸展,至整条脊椎恢复自然中轴位置。

  D呼气,收缩背部肌肉,逐节脊椎骨伸展,至头部微微抬起,主要以伸展胸椎为主,勿过分收缩腰部肌肉,否则导致腰部塌陷,吸气时再恢复至动作C。此为1组,重量3-5组。

  骨盆前倾:

  当仰卧时,耻骨低于髂前上棘,被称之为骨盆前倾,通常,舞蹈演员和体操运动员会出现此类问题,站立姿态时,我们常看到一些女孩子屁股翘得很高,背部过伸,并有些腆肚子,有些女孩子是想让自己拥有像西方人一样的浑圆翘臀,而故意如此,而有些人却是完全不自觉的行为,孰不知,此动作是何等的危险!它说明你的核心力量(由腰,腹,下背肌肉构成,普拉提的重要练习目标)不足,只能动用下背部肌肉力量来稳定体态,从而使下背部持续紧张,腰椎也由此承受了过分的压力,腰背疾患由此累积,而且,可能你还没注意,就是此动作使得本来爱美的你会过早出现浑圆顽固的小肚腩。

  引起骨盆前倾的动作有:仰卧时,未协调动用核心力量,致使骨盆向下偏离躯干,下背脊椎的弯曲度加大并离开垫子很大空间,足以穿过一只手掌,另外,长期穿高跟鞋也易导致骨盆前倾。

  练习动作:

  1、骨盆卷动

  A仰卧,双腿分开与臀同宽,屈膝,指尖和脚尖均指向身体正前方。

  B吸气,呼气,收缩臀部肌肉,将脊椎骨逐节抬离地面,至身体成一直线(由胸到骨盆,膝关节)保持核心部位收紧用力。

  C吸气,反向恢复到起始位置。此为1组,重复3-5组。

  2、泳式

  A俯卧,额头轻触垫子,双臂与肩同宽置于头两侧,保持肩胛骨稳定,双腿分开与臀同宽。

  B吸气,均匀调动背、腰、臀、腿部力量,伸展脊椎,使胸部和双腿抬离垫子,自然呼吸,保持片刻,躯干稳定,臀部收紧。

  C保持躯干稳定的基础上,四肢纵向交替上下拍打,吸气拍5次,呼气拍5次,完成5-8组。

  3、举肩架桥

  A B动作同“骨盆卷动”。

  C吸气,保持躯干及骨盆稳定前提下,右腿向天花板方向伸展。

  D呼气,右腿下降至与左大腿在同一平面停住,此为1组,重复3-5组后换另侧腿重复做练习。

  骨盆侧倾:

  当身体一侧的负重增加,而那侧的核心力量又不够强大以维持骨盆稳定时,骨盆就会出现侧倾现象,从而导致脊椎侧弯即为骨盆侧倾,如翘二郎腿。

  练习动作:

  1、坐姿脊椎旋转

  A坐姿,脊柱在自然中轴位置上,保持上身正直,双腿分开与臀同宽,直膝,勾脚,手臂侧平举,呈T字形。

  B吸气,呼气,保持双脚及骨盆稳定,由肋骨带动躯干向左旋转,重心可微微向左侧臀部转移一点,头顶始终向上伸展。

  C吸气,呼气,动作要领相同,向反方向转体,此为1组,重复5-8组。

  2、锯式练习

  A坐姿,收腹,保持脊柱挺拔伸展,双腿分开与肩宽,勾脚,手臂侧平举,呈T字形。

  B吸气,保持骨盆与双腿稳定,由肋骨带动躯干向左旋转。

  C呼气,弯曲脊椎,身体适当压下,右手尽量轻触左脚趾,左臂抬高并伸展,打开胸腔,吸气,由腰椎开始脊椎骨逐节伸展直立,恢复至B,呼气,返回A。

  D动作相同,反方向完成练习,此为1组,重复3-5组。

  3、前置支撑

  A四肢跪撑,要领同“猫式伸展”动作A

  B吸气,收缩腹横肌以保持躯干骨盆稳定,右腿伸直,右脚趾抓地。

  C呼气,左腿伸直,左脚趾抓地,整个身体呈一条直线,保持片刻后,反向恢复到起始位置为1组,重复3-5组。

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