营养膳食指南

时间:2023-03-26 15:10:18 饮食 我要投稿

  营养膳食指南,膳食指南是根据营养科学原则和百姓健康需要,结合当地食物生产供应情况及人群生活实践,给出的食物选择和身体活动的指导意见。那么下面跟大家分享营养膳食指南相关内容。

  营养膳食指南1

  食物多样,合理搭配

  1、坚持谷类为主的平衡膳食模式,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

  2、平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。做好荤素搭配、主副搭配,与第四版相比突出合理搭配的重要性。

  吃动平衡,健康体重

  1、各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

  健康体重测算方法:18.5<公斤体重/身高米的平方<24

  2、食不过量,保持能量平衡。减少久坐时间,每小时动一动。

  3、坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150min以上;主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动2~3天/周。

  多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

  1、蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

  2、保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

  3、保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  4、吃各种各样的奶制品,与第四版相比最高摄入量由原来的300g提高到500g。

  5、经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。与第四版相比突出全谷物在饮食中的地位。

  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  1、鱼禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。

  2、每周最好吃水产品2次,每天吃1个鸡蛋不弃蛋黄。

  3、优先选择水产品,少吃肥肉、烟熏和腌制的`肉制品。


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  4、水产品相对于畜肉脂肪含量更低,富含的不饱和脂肪酸更利于保护心血管系统。

  与第四版相比,水产品的摄入量更明确。同时,因鸡蛋的高氨基酸评分和高质量蛋白,而被着重强调。

  少盐少油,控糖限酒

  1、培养清淡饮食习惯,少吃高盐、高糖和油炸食品。

  2、成人每天摄入烹调油25~30g,控制添加糖在25g以下。

  3、不喝或少喝含糖饮料,特殊人群不应饮酒。

  4、与第四版相比,成人每日食盐和酒精摄入量控制更严格。食用盐<5g ,无论男性女性摄入酒精<15g。

  规律进餐,足量饮水

  此条为新加入内容,意在提醒大家规律进餐、适度饮食,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

  也督促大家不要口渴时才喝水,要少量多次、足量饮水。

  推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

  会烹会选,会看标签

  此条为新加入内容,意在提醒我们传承中国传统饮食文化,并享受食物的天然美味和烹饪带来的乐趣。

  也强调食品标签的重要性,应学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。

  公筷分餐,杜绝浪费

  1、选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。按需备餐,提倡光盘行动。

  2、新冠肺炎疫情的发生提示我们讲究卫生,坚持公筷、公勺和分餐、份餐,避免食源性疾病的发生和传播。

  营养膳食指南2

  变化一:

  6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”

  仔细对比不难发现,中国居民膳食指南(2 022)较中国居民膳食指南(2016),核心信息进行了以下4方面的修改:

  第一条“食物多样,谷类为主”更新为“食物多样,合理搭配”;

  第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”;

  第六条、第七条为新增内容;

  第八条是对2016版第六条的再提炼,尤其强调“分筷分餐”。

  “食物多样,谷类为主”

  为何改为“食物多样,合理搭配”?

  杨月欣:目前,营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。“食物多样,合理搭配”是膳食指南的核心原则,因为除了喂养6月内婴儿的母乳外,没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素,只有通过合理搭配才能满足营养需求。

  谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”,而是更加强调膳食模式的整体性作用,突出合理搭配的重要性。

  膳食准则中为什么新加入

  “规律进餐,足量饮水”?

  杨月欣:近20年来的数据显示,我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降,农村居民不吃早餐比例显著增加,零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外,居民在外就餐比例明显增加,经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标,增加超重肥胖发生风险。

  除食物外,水也是膳食重要组成部分,但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍,我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势,过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐,足量饮水”。


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  膳食准则中为什么新加入

  “会烹会选,会看标签”?

  杨月欣:食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础,在生命的每个阶段都应规划好膳食。人们要了解各类食物的营养特点,挑选新鲜的、营养密度高的'食物,学会通过比较食品营养标签,选购较健康的包装食品。

  烹饪是合理膳食的重要组成部分。大家要学习烹饪,掌握新工具,传承当地美味佳肴,做好一日三餐,实践平衡膳食,享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品,应按需购买,注意适宜份量和荤素搭配,主动提出健康诉求。

  膳食准则中为什么

  格外强调“公筷分餐”?

  杨月欣:新冠疫情的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生,推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施,避免食源性疾病的发生和传播,对保障公共健康具有重要意义。

  营养膳食指南3

  食物储备方面的小tips,

  谷薯类

  谷薯类为我们日常摄入的主食,包括大米、白面以及各种杂粮等。这些食物易储存且家家必备,短期封闭不会出现短缺。

  按照饮食多样性原则,可以准备一个杂粮罐储备小米、糙米、大麦、荞麦等。

  也可以储备一些保质期较长的加工品,如燕麦片、杂粮挂面、意面、粉条、藕粉、干煎饼等,以及一些速冻类的.饺子、包子、汤圆等。

  蔬菜、水果

  常备一些保质期相对较长的水果如苹果、白梨,蔬菜如洋葱、胡萝卜等。

  在水果方面也可以备一些果干、脱水果片、罐头,甚至冷冻的荔枝、香蕉、草莓。

  在蔬菜方面可以备一些干菜如木耳、蘑菇、黄花菜,罐头类蔬菜如金针菇、袋装酸菜和竹笋等,还有一些可以冷冻的蔬菜像西蓝花、豆角、胡萝卜片等也是不错的选择,甚至还有脱水蔬菜包。

  动物性食品

  除蛋类冷藏外,主要为冷冻食品适合短期储藏。

  此外,一些易为储存的加工制品如肉干、肉脯、火腿、腊肉、鱼罐头等,咸鸭蛋、皮蛋、卤蛋等。

  虽然损失部分营养素,但也能满足蛋白质需求。


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  奶及奶制品、坚果及豆制品

  高温灭菌乳以及干奶酪都能够达到半年的保质期,奶粉及奶片具有更长的保质期可以适量储存。

  在豆制品方面,冻豆腐、干豆腐丝、素鸡等都可以冷冻存放3个月,腐竹、干豆皮也是不错的选择。

  黄豆既可以磨豆浆、又可以发芽当蔬菜,也可以炒来做干果。

  油、盐

  两者均为家庭必备之物,保质期较长很少出现短缺,但均应干燥、通风、避光储存,以免食盐潮解结块和食用油氧化酸败变质。

  总之,食物储备应遵循四个原则:为日常食品、保质期较长、营养较为均衡、口感较为适宜。根据情况量力而为,切勿盲目囤货。