一日三餐如何健康饮食， 衣食住行中的食是有讲究的。不良的饮食习惯是导致患病的原因之一。三高患者越来越多，有部分不可忽视的原因就是不良的饮食习惯。所以我们三餐一定要好好吃，下面就来分享一日三餐如何健康饮食。
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1、每天吃早餐
早餐要吃得好，午餐要吃得饱，晚餐要吃得少。早餐在一日三餐中占比较重要的位置。早晨起床后的半个小时内吃早餐，为大脑和身体补充能量，保持早上精力充沛。工作再多也要吃早餐。
吃早餐才有精力工作，工作效率较高。早餐可以丰富一点，保持营养均衡，尽量不要吃油炸的食物。
2、3小时进食一次
现在很多工作是坐着就可以进行的，所以也导致大部分人有久坐的通病。对于这类工作者，饮食学家推荐少量多餐，其目的是为了避免一次性吃得太多或者吃得太少。一次性吃太多而导致餐后血糖升高太快、大量脂肪堆积，从而引起肥胖。
吃得少，容易引起身体疲劳，注意力不集中，工作效率降低。少量多餐的好处在于能防止暴饮暴食，控制食欲和胃口，有利于避免血糖、血脂升高太快。若工作期间不允许少量多餐，也应该适当控制一下，不要一次性吃太饱或者吃太少。
3、不吃过度加工的食物
大多过度加工的食物，食物本身的营养成分被破坏，尤其是粗纤维、B族维生素等，营养价值降低。所以不建议吃过度加工的食物。
4、每餐摄取粗粮碳水、优质蛋白、优质脂肪、维生素
吃饭不单是为了补充能量，还是为了补充营养。因此，除了考虑食物摄取量，还需要考虑食物搭配是否合理，是否能保证营养均衡。
根据自己的食量，分配好每餐各类食物的'摄取量。西红柿茄子青菜和胡萝卜等水果蔬菜多吃一点。糙米、玉米、小米、紫薯、红薯等谷薯类作为每餐的主食，适当吃一些。鱼虾肉、鸡鸭禽类、猪牛羊肉等肉类蛋类不要吃太多。
养成四个良好的饮食习惯，即每天吃早餐、做到三小时进食一次、不吃过度加工的食物、每餐摄取足够的粗粮碳水、优质蛋白、优质脂肪、维生素。同时还应该改掉饮食坏习惯，如：暴饮暴食、吃得少、吃大量油腻食物和海鲜等。
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一日三餐，如何吃才营养健康？
5月19日上午10时许，市疾控中心宣传咨询台前围了不少市民，一张平顶山全民营养周签名幕布吸引了市民的关注。幕布上画着一个平顶山市的地形图，上面已有不少签名。在鹰城广场上遛弯的刘二保老人也拿起笔在上面签了名字。他笑着说：“每天都要吃饭，可是吃得到底营养不营养，不知道，宣传这个很有必要。”
“这个签名活动是全省统一组织的，希望科学合理膳食的理念能够深入人心。”市疾控中心的营养专家看到两位老人在看“巧用餐盘六步曲 合理膳食享健康”的宣传版面，当即上前讲解起来：“这里讲的是食物的多样性，老年人可以多吃一些杂粮，像红薯、谷物之类的，它们能促进肠道功能……”
市二院义诊咨询台前也排起了长龙，医务人员忙着为市民免费测血压、血糖，发放限盐限油勺。今年66岁的栗大叔患糖尿病十多年了，现场测了餐后血糖，数值超过12。
市二院内分泌科主任陈民询问他的用药情况后，说：“这个数值还是超标的`，说明血糖控制得不好，需要调整用药，平时也要注意调整控制饮食……”
一日三餐，如何吃才营养健康？
市疾控中心的营养专家说，根据《中国居民膳食指南》，建议如下：首先是食物要多样，以谷类为主。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250克至400克，其中全谷物和杂豆类50克至150克，薯类50克至100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
其次，多吃蔬果、奶类、大豆。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300克至500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200克至350克，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。常吃豆制品，适量吃坚果。
第三，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。推荐每周吃鱼280克至525克，畜禽肉280克至525克，蛋类280克至350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉120克至200克。
第四，少盐少油，控糖限酒。成人每天摄入食盐不超过6克，每天摄入烹调油25克至30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥着重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天喝七八杯（总量约1500毫升至1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳 母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
第五，吃动平衡，健康体重。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动行走6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
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健康饮食习惯：每天正常保持三餐
一日三餐是祖先传下来的充满智慧的生活方式。可当下，不少人有不吃早餐，大多数时间只有两餐的习惯，有的人还有吃夜宵或暴饮暴食等不健康的饮食习惯，对人体的危害较大。
李小燕认为，按时吃饭，正常保持三餐，是健康饮食的最基础保障。她说，人体摄入早饭与午饭不仅是身体健康的保障，同时也能让自身保持良好的工作效率。如果长久的每天只吃两顿饭，更有甚者只吃一顿，自然而然的比正常吃饭的人少摄入食物，从此会导致身体缺乏营养，导致营养不良，抵抗力下降。最可怕的是还有可能引发一系列疾病，比如低血糖等。
一日三餐吃法：营养均衡定时定量
一日三餐怎么吃才合理？李小燕说，一日三餐的合理吃法，首先要定时。国人的三餐习惯，7至9时为早餐时间，12时到13时为中餐时间，18时左右为晚餐时间。这个时间段进食三餐，让营养定时定量供给的同时，也让肠胃规律的充填及排空，从而降低胃肠疾病的风险。其次是定量。吃多少，因人而异，进餐量一般与体重成正比，瘦小的人相对较少，肥胖高大的人相对较多，总之可恪守“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少的”原则。也就是说早餐适量，中餐吃饱，晚餐尽量控制六七分饱。切忌暴饮暴食，饱一顿饿一顿，这样会大大增加胃肠疾病的风险。
一日三餐不仅按时定量，而且要营养均衡。早餐要选择营养丰富的食物，起码4种食物以上。益阳人的早餐喜欢吃面条，面条一般有排骨或肉酱等，还可选择加个鸡蛋、一把青菜；有的选择清淡食物，如面包或馒头或粗粮，另加鸡蛋、牛奶、黄瓜等；中餐选择更加多样化，一般选择高蛋白（牛肉、猪肉、鱼、虾等）、膳食纤维丰富的食物（菌类、菇类等）、青菜、水果等5种以上；晚餐最好选择清淡、营养丰富的食物，减少碳水化合物的摄入，增加含维生素丰富的青菜和水果，不宜吃太过油腻的食物。
既营养又好吃：科学烹饪很关键
食物怎么烹饪既营养又好吃？李小燕介绍，不同的.烹饪方法，食物保持的营养不一样，蒸、煮、灼的方法，食物在烹饪的过程中损失的营养较少，而油煎、油炸、油炒及腌制等烹饪方法，食物营养物质会严重受损，特别是高蛋白、维生素等营养物质所剩无几，所以，主张大家多吃蒸、煮、灼的食物，少吃油煎、油炸、油炒及腌制过的食物。
4月底发布的《中国居民膳食指南（20 22）》（以下称《指南》），《指南》膳食宝塔提高了限盐目标，由6克缩减为5克；对于奶制品摄入量也由300克增加至300至500克；每周 强调至少吃2次水产品，每天吃一个鸡蛋；提倡足量饮水，少量多次等等。根据《指南》要求，我们的饮食需做好控盐、控油。
如何做好控油、控盐？这取决于烹饪方法。如果每个菜都炒，用油、用盐量都会增加，容易超标。那么，就要避免炸、煎、炒，采取蒸、煮、拌等烹饪方法，蒸、煮、拌也要少放油盐。
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