收腹举腿
练习方法：身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动.两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行.
要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些.收腹举腿时,两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组.每周做2-3次.
作用：提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能.
仰卧两头起
练习方法：平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直.起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动.连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次.可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼.
要求：两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后；两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气；初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）.这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满.
作用：增加腰腹力量,提高身体的协调性.
负重踢腿
练习方法：
1、身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物）,另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行.
2、准备动作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次.
3、与上述方法略有区别：不是踢腿,而是屈伸.具体做法是,坐在高凳上,脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋,上体自然略含胸,两手扶于高凳两侧,不负重的腿自然下垂,负重的腿做屈伸运动,屈伸10次后换另一腿进行,两腿交换3-4次.
要求：做前踢、侧踢腿时,腿要伸直,不要弯曲膝盖,上体不动；做高凳屈伸时,上体不动,以膝关节为轴做屈伸运动.
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量.
俯卧撑健胸肌
找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组.记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型.这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,还有校正驼背的作用.
坐姿收腹举腿
坐在板凳上,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上.以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美.每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长.这个动作主要是锻炼腹部.
二头肌举健手
坐在板凳上,用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,做时上臂要紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量.15个一组,做三组.这个动作主要锻炼手部.
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