30天完美减肥计划，减肥是大部分人都会尝试的事情，但是要取得有效的减肥效果却不是一件容易的事情。如果你要在短短的30天内逼自己瘦下来那就要做好计划，以下分享30天完美减肥计划。
30天完美减肥计划1
第1天：立下一个任务。为接下来的几周写一份具体的健康任务，比如：我要连续两周每天吃两顿健康的饭，把它写在你能看到的地方。记住这是一个起点，所有大目标都可以从小处开始。
第2天：清理你的冰箱，扔掉标有“低脂”或“无脂”的食品。因为它们通常比全脂食品含有更多的盐、糖和卡路里。
凡事预则立不预则废
第3天：称体重。研究表明经常在体重秤上看看自己的体重，可以有更好的减肥效果。
第4天：“走”。不管是一公里步行，跑步，步行，自行车，还是游泳都可以成为你的选择。但是别别忘了给自己计时。
减肥第一步是先承认自己目前的.体重
第5天：用小一点的盘子吃饭。最新研究证实了这一古老的饮食窍门：小菜盘和小餐具有助于控制分量，自然会减少你的卡路里摄入量。
第6天：试试平板支撑。以平板俯卧支撑姿势开始，然后伸出一只手臂和另一只腿，不要影响你的身体平衡；然后左右手轮换每边做10次。
使用小盘子会让你吃的少一点
第7天：用水果代替肥肉类。每个人都喜欢吃的肥美。但是你也可以把它换成水果食谱来增加你的食欲；用果汁代替含糖饮料也是好方法。
第8天：扫描你的厨房。你有没有什么食物是一旦开始吃就停不下来的？想想这些食物对你有什么好处坏处，然后清除掉其中三个最容易让你偏离节食目标的因素。
冰箱里面的食物应该是健康绿色的
第9天：起床后就不断走动步行。伸展运动甚至蹲起，保持平日每小时准时一次运动。最新研究表明即使你经常锻炼，长时间坐着也会增加患慢性病的几率。
第10天：再次跳上秤。如果自我衡量对你有用那就争取每周检查一次。最近的研究表明每周至少称一次体重可以帮助你保持减肥的目标。。不过有些人发现经常称体重只会让他们感到沮丧，那是因为体重秤上的数字并不总是反映实际瘦了多少，因为肌肉往往比脂肪更密集。
第11天：打破自己的记录时间。你以最快的速度跑走或骑自行车。试着打破以往那个时间，创造一个新的个人记录。
第12天：做一个开放式三明治减少主食。只吃一片面包，就可以减少100卡路里的热量。你也可以选择用生菜来代替面包卷食物。
为自己设定一个运动速度时间记录
第13天：在晚餐中加入辣食材。像红辣椒和辣酱这样的食物有生热作用，这意味着你在咀嚼的时候会燃烧额外的卡路里。所以试着在晚餐里放些辣椒丁这样在睡觉中也可以加快热量消耗。
第14天：写下一个新的目标。两个星期已经坚持下来了！写下一个新的目标，比如现在一天能吃两顿干净低脂肪的饭那就争取一周内每天吃三顿干净的饭。
第15天：早餐打个鸡蛋。。以富含蛋白质的食物开始新的一天，可以让你保持更长时间的饱腹感和满足感。不管你是吃炒蛋、煎蛋还是夹在三明治里吃，鸡蛋都是你在早餐中获得饱腹感的最简单方式之一。
30天完美减肥计划2
饮食方面，做到这几点：
1、戒掉各种零食，尤其是高糖分、高脂肪等加工食物。不吃外卖，三餐自己做饭，清淡饮食，一天热量摄入控制在1300—1500大卡左右，保持三分肉、七分蔬菜的搭配。
2、早餐吃得你好，补充优质蛋白，晚餐吃得少，而且要早点吃，主食减半摄入，粗粮为主，比如全麦面包、糙米饭、豆类、薯类食物等，可以延长饱腹时间。
3、三餐之余饿了，可以吃苹果、黄瓜、水煮蛋等比较健康、低热量的食物，不要吃各种垃圾食品。
4、睡前4小时不进食，每天喝10杯水以上，或者喝茶水也可以，多个时间段补充，不喝各种饮料，容易水肿的人可以每天喝2—3杯黑咖啡。
运动方面，遵守循序渐进原则，不要一开始就进行大强度训练，建议：
第一周：每天广场舞1小时、健走一小时或者步行一万步以上，可以保证活动量跟卡路里消耗，同时提升体能耐力，慢慢养成健身锻炼的习惯。
第二周：慢跑结合快走训练，比如5分钟慢跑、5分钟快走的交替训练，每天坚持打卡50分钟，每周打卡5—6次，逐渐提升肺活量，加强运动表现力，身材也会持续瘦下来。
第三周：先做一组力量训练，再安排30—40分钟慢跑训练，力量训练选择深蹲、俯卧撑、卧推、划船、硬拉、引体向上、山羊挺身等复合动作，每个动作4—5组，每组15次，可以强化身体肌群，提升基础代谢值，起到燃脂塑形的效果。
第四周：进行变速跑，100米慢跑结合100米快跑的'交替训练，属于高强度间歇训练，只需要20分钟就能让身体保持高代谢水平，持续燃脂12小时以上。这个时候的你，体能耐力都达到了较高水平，身材也会变得很出色。
30天完美减肥计划3
挑战目标表设定
1。减轻体重的5%；
2。每周减重0。5至1。5公斤；
3。一天减少摄取500大卡；
4。30天总减重12斤
第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天：按照第一天记录的.内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。
第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。
第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1—2小时的运动量。
【30天完美减肥计划】相关文章：
男性减肥的完美方法08-28
给肝脏定一个完美的“减肥计划”09-19
两周就变瘦 完美的居家减肥计划09-05
抽脂减肥 塑造完美S曲线09-16
瑜伽减肥5个动作 让你重塑完美身材09-10
初秋最好的饮食减肥方法 塑造完美的身材09-06
减肥瑜伽体式 10式瑜伽塑造完美体形08-29
怎么减肥最靠谱 完美身材吃出来09-02
试试泰拳减肥法 让你的身材更完美08-31
完美健身房减肥计划 动起来才能瘦下来08-29