跑步的正确姿势

时间:2024-07-23 20:35:20 养生 我要投稿

  跑步的正确姿势,跑步这个最简单的运动,无人不知,无人不晓,大家都知道跑步可以减肥,增肌心肺功能,作为一种健身运动的同时,也代表了一种阳光的生活方式,下面来看看跑步的正确姿势。

跑步的正确姿势

  跑步的正确姿势1

  1、脚的着地方式

  有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。

  我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的`方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。

  2、臀部和头部的姿势

  这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。

  头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。

  3、手臂的姿势

  这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车,而是可以摆动双臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,紧握拳头,完全弯曲肘部。保持放松。

  将手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动,使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的,很多长距离跑步者略带弧度地摆动,但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说,不要激烈地摆动手臂。

  4、膝盖

  长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

  5、呼吸

  当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时,我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。确实如此,大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

  跑步的正确姿势2

  脚跟落地是关键

  跑步的时候,你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话,那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的

  虽然这样跑起步来比较轻松不吃力,但这会造成腿部粗壮的。所以,为了MM们美丽纤细的美腿,跑步时要切记用脚跟落地,接着前脚掌触地慢跑。

  热身运动很重要

  从小学起,上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动,以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以,在我们进行跑步减肥前,要先拉伸腿部的肌肉,让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

  慢跑减肥最见效

  跑步属于有氧运动,它通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的,慢跑就符合这种状态。

  MM们不要以为跑得越快,减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的',快跑虽然消耗的热量比较多,但是这会对小腿造成负担,加快肌肉的增长,导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后,所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

  跑后伸展运动不可少

  很多MM一跑完步就赶去买东西喝,往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张,避免造成筋肉绷紧,还能有效保持腿型的完美。所以啊,跑后伸展运动不可少哦。

  跑步的正确姿势3

  1、跑步的正确姿势是什么

  1.1、手臂

  摆臂是以肩为轴的前后动作,左右幅度不超过身体正中线肘关节。

  1.2、腹部

  从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰。躯干不要左右摇摆或上下起伏太大。小腿不宜跨得太远,前摆方向要正,应积极向后扒地,使身体积极向前脚掌落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌头部正对前方,不要前探,两眼注视前方。

  1.3、肩膀

  肩部适当放松,避免含胸。手指、腕与臂应是放松的。

  1.4、髋部

  腿前摆时积极送髋,注意髋部的转动和放松。大腿和膝用力前摆,而不是上抬。脚着地时应该尽量超前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。

  2、跑步时如何呼吸

  2.1、加速时调整呼吸

  跑步是可以减肥的,但是想通过跑步来减肥的话,一定要在跑的过程中结合慢跑和快跑,这样才会达到减肥的目的。

  如果你能够在加速的时候做到深呼吸,若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。

  2.2、疲累时加强深呼吸

  跑过步的人都知道,可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难,四肢发软,觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实,如果你放弃,在此就停下了脚步,那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。

  2.3、口鼻同时呼吸

  这点其实就是我们经常想到的,也是很多人在跑步时会做到的。但是,要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候,用口呼吸更是有讲究。若是能够在呼吸时耍点心机,将舌尖抵住上颚,让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。

  3、跑步怎样避免受伤

  3.1、头肩稳定

  跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。

  3.2、身体挺直

  在跑步的时候时候我们的上身都要保持自然直立,而且不能出现弯腰或者你去故意的挺直。而且左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

  3.3、前后摆臂

  跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

  3.4、步伐短小

  步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。

  3.5、小幅度扭胯

  我们在跑步的时候,要保持胯部的扭动幅度不是过大,因为如果你的扭胯幅度是超过10度以上就会很容易导致 胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

  跑步要注意什么

  1、跑步之前补充能量

  一般大多数人都会选择早上起床去跑步,或者跑一个小时之久,所以跑步之前需要补充点能量,比如:全麦面包、香蕉、能量棒等等。

  2、选择一双合脚的跑鞋

  一双合适的跑鞋,不仅会让你跑起来更加舒适,还会减缓脚部的压力,降低出现运动伤的概率。

  鞋带系的过松或者过紧,都会导致脚趾痉挛,脚后跟打滑,脚背疼痛等问题。

  3、穿全套运动服

  当你换上整套的运动装备跑步时,才不会有“负担”,如果衣服不合身会影响跑步姿态,间接对身体造成不良影响。

  4、跑步前后要拉伸

  许多人一开始就直接跑,其实这是不科学的,跑步前拉伸可以热身、防止受伤,跑步后拉伸可以放松肌肉,促进回复

  跑步有什么技巧

  1、落地缓冲

  在生活如果你仔细观察的话,你会发现有许多的人他们跑步都是是全脚掌着地的,而且落地时的声音也比较大。其实确的`动作是在跑步时,腾空脚落地时要中位脚先着地,脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。

  2、摆臂

  摆臂是在跑步过程当中,保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。摆臂时,只要记住前不露肘,后不露手,自然的随着脚步而摆动。

  3、呼吸

  正确的呼吸是跑步的时候掌握的一打要点,因为在跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

  4、心率

  慢跑作为一种养生的有氧运动,就要和快速跑区分开来。一般来说,最适合身体锻炼的心率律动次数是:(220.-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

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