女生无氧运动计划
女生无氧运动计划，和有氧运动相反的运动是无氧运动，无氧运动的特点就是高爆发性，并且通常来说，无氧运动的时长会更短一些，基本上女生做无氧运动会比较少一些，但是女生也是会有很多无氧运动的项目可以进行的，下面来看看女生无氧运动计划。
女生无氧运动计划1
1. 仰卧起坐
仰卧起坐这项运动是要大家先谈下之后，然后把两只腿并拢，膝盖可以稍微弯曲一些，然后再将手托在头的后面，后者在头后多旁边，手肘要尽量的往下压。手肘往外压的原因是能够让胸腔打开，到把胸部拉伸，并且保持躺卧的姿势，然后等到开始要做这项动作了，就把上半身抬起，不过，在此期间，大家要用的力是腹部的力，千万不要用手臂的力量把身体带动起来。
2. 深蹲
深蹲是非常受到女性的青睐的，其中有一个非常重要的原因就是深蹲可以让大家的腿部线条和臀部线条变得更加紧致，并且生动的运动强度虽然大，但是大家可以控制它的数量，如果做的比较累了，那么就可以停止休息一会儿。在深蹲的过程中，有一个需要大家注意的`点就是大家在做深蹲的时候，蹲下去的时候，膝盖不要超过脚尖，只有动作规范，才能够让深蹲的效果变得更好。深蹲是无氧运动之一，所以如果大家想要在室内进行，或者是女性想要做无氧运动，都可以选择深蹲这项运动。
3. 俯卧撑
相对来说，俯卧撑的运动难度应该对于女性来说是比较大的，但是对于其他的无氧运动来比较一下的话，俯卧撑的运动量还是可以的，只要大家先循序渐进，不要麻木的去较真数量，运动强度和运动量都不要太大。并且在做俯卧撑的时候，一定要学会持之以恒，如果三天打鱼两天晒网的话，其实效果不太明显，而且会让自己白天时间和精力。对于年纪比较大的人来说，一周锻炼三次左右的俯卧撑就够了，太多也不利于身体。
女生无氧运动计划2
一、平板支撑 这是一项随时随地都能进行的运动。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。我们双脚距离要与肩膀同宽，前臂要与身体平行。做撑起时，腰部和腹部一定要用力，让*不能上翘，也不能让腰向下凹。
二、深蹲 这是一项可以塑形的无氧运动，坚持锻炼可以让女性臀部和大腿后侧的肌肉呈现完美的状态，也是比较简单的`运动。做深蹲时大腿要和地面平行，膝盖不可以超过脚尖，而且尽量得慢起慢蹲，抬头挺胸。
三、仰卧卷腹 仰卧卷腹是训练腹部肌肉的，也是通过腹直肌来进行一系列的锻炼。首先，平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度，双腿要并拢而且伸直，利用腹直肌进行卷腹训练。值得注意的是，仰卧卷腹跟仰卧起坐是有区别的，卷腹的时候下背部不能离开地面，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部*更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
四、俄罗斯转体 这是对于女生来说锻炼到腰腹部的一个动作，平躺在地面上，背部与地面呈30度角，双*叉，膝盖要弯曲一点，然后双手握紧，利用腰部力量将上身向左右旋转。
五、箭步蹲 箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，除了能锻炼大腿、臀部之外，还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的，身体容易摇摆不平衡，会更加*肌肉来保持平衡。 迈出一大步，下蹲时前腿的膝盖不能超过脚尖，要保持身体中心处于双腿之间。起立时身体不能前倾。箭步蹲一般可以配合器械锻炼。
六、俯卧撑 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。对于手臂力量不足的女生来说，一开始可以尝试跪姿俯卧撑，也就是膝盖着地，以膝盖为支点跪在垫上，将腰背部绷紧; 保持身体挺直，腹部核心收紧，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿约2-3秒，使用胸肌发力撑起。
七、靠墙静蹲 靠墙蹲这个动作适合平时坐办公室，少运动且腿部肉比较松软的女生，只要你家里有一面墙就可以做这个动作，动作重点是背部打直，贴到墙上，膝盖不要超过脚尖。坚持30秒左右即可站起来休息。
女生无氧运动计划3
什么是无氧运动
无氧运动是相对于有氧运动来说的，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。有氧或无氧，主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时，人体采用的是有氧分解的代谢方式。
运动过程中，人体处于氧气充足的环境，消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时，主要消耗糖类来供能，而非脂肪和蛋白质。从运动特点来看，有氧运动的强度较低，有节凑，可持续的时间较长;而无氧运动的强度较大，可持续的时间并不长，而且容易使得肌肉疲劳酸痛。
无氧运动哪些瘦全身
1、赛跑
从运动角度出发，短跑可以让人出很多汗，能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑贵在坚持，这样才能够消耗脂肪。
2、举重
举重能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。
3、跳远
跳远技术环节主要包括:助跑，起跳，腾空和落地。这些动作运动强度大，能够很好地消耗身体脂肪。
4、卷腹
平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。
5、平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
6、哑铃操
单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。
无氧运动的好处
无氧运动好处：
1.降低骨质疏松的风险无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的`提高贡献很大，根据国外权威医学杂志最新研究，其中有氧训练对骨密度增大效果不大，而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好，更能有效降低骨质疏松的风险。
2.提高身体免疫力运动过后，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。因此相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。
3.降低了疾病死亡的风险无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现，人的握力提高每10%，疾病风险就会降低30%，相比之下，这方面有氧运动相形见绌。
4.锻炼肌肉无氧运动速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
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