孕晚期的睡眠问题该怎样缓解

　　孕晚期的睡眠问题该怎样缓解？孕晚期由于肚子变大、排尿频繁、背部和骨盆疼痛等问题，很多孕妇很难入睡或保持睡眠状态。而一个好的睡眠对孕妇来说又特别重要，这事关孕妇和胎儿的健康。因此，以下就来了解孕晚期的睡眠问题该怎样缓解。

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　　一、睡眠姿势

　　在孕晚期，由于孕妇肚子变大，睡觉的姿势尤为重要。一般来说，孕妇不宜平躺。此时应该尽量侧卧，这有利于减轻腰部和骨盆的压力，并且有助于增加子宫和胎儿的血液供应。如果孕妇睡觉时腰部和骨盆有疼痛感，可以在腰下或膝下垫一个厚垫子，以减轻负荷。

　　二、营造舒适的睡眠环境

　　营造一个舒适的睡眠环境也是缓解孕晚期睡眠问题的一个关键。可以通过以下几点来创造良好的睡眠环境：

　　1、保持室内适宜的温度和湿度

　　室内温度不宜过高或过低，保持在20℃度左右较为适宜。孕妇也可以在睡觉前打开加湿器，保持适宜的湿度。

　　2、减少噪音和光线的干扰

　　可以关闭窗帘，使用安静的房间和床铺进行睡眠。

　　3、睡前可以泡个温水澡

　　睡前可以泡个温水澡，配合一些淡雅的音乐，有利于孕妇放松身心，缓解紧张情绪。

　　三、保持良好的生活习惯

　　良好的生活习惯有利于缓解孕晚期的睡眠问题，例如：

　　1、控制饮食

　　孕妇在晚餐前要保证有足够的食物摄入，并避免大量饮水。同时，要避免吃辛辣、刺激性食物、咖啡、糖果等食物，这些会对胃肠道产生刺激，影响睡眠。

　　2、适度运动

　　孕妇可以在白天进行适度的运动，如散步、瑜伽等，以增加体力消耗和改善睡眠。

　　3、保持良好的作息规律

　　孕妇的睡眠和清醒时间应该固定，坚持保持规律性的`休息时间，这样有利于质量的稳定性和提高睡眠效率。

　　四、适当听听轻松的音乐

　　孕妇可以适当听听轻松的音乐，例如贝多芬的轻快乐章或者一些轻松的古典音乐。这对于缓解孕妇心情的紧张与焦虑，创造安静的睡眠空间，有着非常好的效果。

　　总之，孕晚期的睡眠问题确实非常困扰孕妇。为了保证孕妇和胎儿的健康，孕妇要采取有效的措施缓解睡眠问题，创造良好的睡眠环境和营造规律的作息习惯，让孕妇的睡眠能够更加深度、健康、安全。

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　　一、调整睡姿

　　最简单，也最有效的方法——在床上多放几个枕头，睡觉的时候适当垫高头部、在接触床的腰背垫一个枕头，哪个部位酸困了，也可以在下面放个枕头垫着。这样有助于缓解腰酸背痛、呼吸不畅等不适。

　　二、入睡时间

　　晚上11点左右是胎动的活跃期，如果这个时间段睡觉确实会难以入眠，毕竟有人在肚子里“走来走去”。所以，为了减少胎动对睡眠产生的影响，建议准妈妈养成提前睡觉的规律，尽量10点就寝，11点肚子里内位活跃的`时候你已经睡着，没啥感觉了。

　　三、入睡环境

　　1、温、湿适宜

　　室内温度控制在17～22℃、湿度50%～60%这个时候人体感觉最舒服。

　　2、多开窗通风

　　多开窗通风、消除污浊空气，以免影响呼吸顺畅。

　　3、睡觉光线不能太强

　　睡觉时光线不能太强，尤其夜里上厕所也不要开强光。

　　四、生活习惯

　　1、晚饭不要吃太饱

　　睡前避免巧克力、茶、饮料等含咖啡、刺激神经兴奋成分的饮食，在睡前2小时内不要大量吃喝。

　　2、选棕榈床或硬板床休息

　　孕期胎儿压迫脊椎变形，宜选棕榈床或硬板床休息，尽量不睡软床或弹簧床，床褥可以铺得稍厚一点，以9-10厘米为宜。

　　3、作息有规律

　　晚上不熬夜，早上自然醒了不赖床，以免扰乱生物钟。在晚上睡眠9小时的基础上，中午休息1小时。睡前不要做剧烈运动或令你兴奋、劳累的事情。

　　4、晚饭后、睡前适当运动

　　晚饭后、睡前适当运动，以不劳累为好，如散步，能缓解妊娠紧张，也能促睡眠。

　　五、适当读读书，听听音乐，看看电视，写写信或电子邮件

　　如果努力入睡却怎么也睡不着，还不如干脆起床，做点事情。可以读读书，听听音乐，看看电视，写写信或电子邮件什么的，但不要做令你兴奋的事。这样一段时间过后，你就会因劳累而自然入睡了。

　　六、多与其它准妈妈或有经验的妇女交流

　　多与其它准妈妈或有经验的妇女交流，她们会给你很好、实用的建议。特别是如果你在心理的压力大，自己难以克服的情况下，更要与别人多交流，多学一些相关的知识，使你加强自信，摆脱烦恼，从而保证睡眠，促进健康。