一、后舵式——主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背
1、双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼拉圈,使之与身体保持30公分远、吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨、
2、顺时针转动呼拉圈,直到左手置于头部正上方,右手置于臀后、坚持10秒钟,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉长、
3、回到初始姿势,逆时针转动呼拉圈,直到右手置于头部正上方,左手置于臀后、坚持10秒钟,慢慢深呼吸,之后恢复初始状态、
二、前屈身——主攻目标：背部、双臂及肩部
1、双脚站立与肩同宽,双手握住呼拉圈,分别呈10点、2点位置,并将其置于脚前、屈膝、臀部向下坐,到离地大约1米处停住、用呼啦圈支撑身体,如图向前伸直双臂,感到双肩有拉伸感、
2、继续向前拉伸身体,直到腹部贴到大腿,然后尽全力将双臂向前伸,感到脊柱和背部正在慢慢拉长、同时深呼吸,放松颈部,保持头部朝下、坚持10秒后,慢慢直立身体、
三、直立扭腰——主攻目标：腹部、双肩及背部
1、与“后舵式”的初始姿势一样,脚尖朝前,双腿与肩同宽,头部与脊骨保持一条线、
2、分别向左、右转动身体,直到胸部和头部都朝向一侧,坚持10秒钟,并深呼吸、
注意：完成拉1-3的热身运动后,抖动全身,放松肌肉,然后再进入下一个动作、
四、超级呼拉——主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力
正确：抬高下颚,保持双肩、胸部、头部稳定静止,膝部保持放松、
错误：转呼啦圈时,眼睛不要盯着呼拉圈(否则会弄乱整个节奏),不要屈腰或者夸张的转动、
1、让呼啦圈围绕腰部转动,向左、向右转动均可、
2、开始时慢慢转动,找准一个节奏、
3、接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)、
4、转动3分钟后停下来,再向相反方向转动3分钟、
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